48

Sir od indijskog oraha

Možda nećete verovati ali ovaj sir možete pripremiti za svega 10 - tak minuta. A što je još jače, ima fantastičan ukus. Ukoliko ste vegan, radovaće vas to da u svojoj kuhinji imate recept za veganski sir. Prethodno je veganski sir uglavnom pravljen u tofu varijanti od soje, a evo sada još jedne varijante. Normalno, za postizanje savršenog ukusa možete koristiti razne začine i dodatke. Do pravog rešenja doći ćete samo eksperimentisanjem i kombinacijom ovih sastojaka. Ovaj sir je fantastični dodatak veganskim krekerima ili veganskim sendvičima. Sastojci ovog sira su standardni i lako se pronalaze u bilo kom marketu tako da je ovaj sir edealan za one koji se prvi put susreću sa ovakvim tipom recepata. Probajte i videćete razliku u odnosu na sireve koje ste do sada jeli. Ono što je najbitnije je da se nećete razočarati uovaj ukus. Zašto insistiramo na upotrebi biljnog sira od indijskog oraha a ne od kravljeg mleka. Na žalost, kod nas je duboko urezano mišljenje dea je sir nešto najzdravije u ishrani i da maltene predstavlja svetu hranu. Tako ćete videti da i pacijenti sa najtežim bolestima kreću u dijetu a da je osnova te dijete najčešće jogurt ili sir što je veoma pogrešno. Naime, "Kineska studija" koja se je bavila urzokom i razvojem raka u Kini ustanovila je da je upravo mlečni protein učestvovao kao direktni faktor promocije razvoja tumorskih bolesti. Nešto više o tome pročitajte u tekstu Kineske Studije o kojoj smo pisali na našem sajtu Antioksidans. Osim tih bolesti, mlečni protein doveden je u vezu i sa multiplasklerozom i dijabetesom što je još jedan razlog za izbegavanje ove namirnice i prelazak na alternativna rešenja mlečnih proizvoda u biljnoj varijnti. Osnova ovog sira jeste indijski orah. Preporučujemo da pre mlevenja indijskog oraha isti potopite neko vreme u vodi. Potapanje oraha će izazvati enzimsku aktivnost u orahu što će poboljšati njegovu digestivnost i olakšati posao blenderu jer će orah biti lakši za meljanje. Ukoliko ste u mogućnosti, ostavite orah da odstoji 2-3 sata u vodi ali ukoliko nemate vremena za to, neće biti veći problem odraditi posao i bez potapanja. Od zdravstvenih efekata koje pruža indijski orah treba pomenuti zdravlje kardiovaskulrnog sistema, pozitivno dejstvo na problem dijabetesa, holesterola, prevencija dijabetesu tipa 2, antioksidativno dejstvo i sprečavanje stvaranja slobodnih radikala, samim ti i antitumorsko dejstvo, pomaže apsorciju gvožđa, štiti zglobove, razvoj kosti i vezivnih tkiva, poptpomoaže proizvodnju melanina koji koži i kosi daje prirodnu boju. Sve to i još mnogo toga u ovom malom orahu i u ovom kremu.   SIR OD INDIJSKOG ORAHA - KUHINJA ANTIOKSIDANS. ZA ONE KOJI IMAJU NOSTALGIJU PREMA STARIM UKUSIMA I NAMIRNICAMA OVAJ VEGANSKI SIR JE DOBAR KOMPROMIS

41

Badem banana sladoled

Skoro sam nabavio jedan jači blender preko malih oglasa pa rekoh da ga probam. Trebao mi je jedan dobar test recept i čini mi se da je ovaj sladoled pravi izbor. Možda je još uvek hladno vreme ali nemam stpljenja čekati leto da isprobam ovu poslasticu.   Osnova ovog sladoleda jesu banane. Moja preporuka je da uvek koristite zrelije banane jer su slađe. Kad god imate banane koje ćete najverovatnije morati da bacite, vi ih zamrznite i tako ćete uvek imati na lageru materijal za pripremu ovog sladoleda. Ako želite da dodatno pojačate ukus ovog sladoledta, možete dodati u masu neki od biljnih proteina sa aromom čokolade. Ako koristite proteine gledajte da to nikako ne bude mlečni protein jer on neće ima koristi po vaše zdravlje. U jednoj laboratoriji izvršen je eksperiment koji je imao za cilj da blokira i aktivira inicijaciju i razvoj tumorskih ćelija gde je protein iz životinjskih namirnica korišćen kao prekidač u procesu. Jednostavnim ubacivanjem i izbacivanjem kravljeg proteina u ishranu (kazein) razvoj tumorskog tkiva bilo je moguće lako kontrolisati poput tumor ON/OFF prekidača. Ako je ovo zakonitost koja će važiti i u svakodnevnom životu to znači da u priličnoj meri možemo prevenirati ili usporiti a možda čak i zaustaviti tumorski proces jednostavnim izbacivanjem kraljeg proteina iz ishrane. To je jedan od osnovnih razloga zašto korstimo i biljna mleka u našim receptima a ne životinjsko. Zato je i čokolada u ovom receptu crna, bez mleka a ne standardno mlečna. Banane smo spominjali u prethodnim receptima ali hajde da se podsetimo opet. Banana kao voće veoma je zahvalna jer je možete iskoristiti za mnoštvo svakojakih poslastica a predstavlja i jedan od udarnih artikala veganske ishrane. Bogata je vlaknima i energijom, dobra za dijetalnu ishranu – ako ne preterujete. Banana je niskokalorična, (u proseku 100 kalorija po banani), bogata je vlaknima, ne sadrži holesterol i masnoće, pospešuje probavu, pomaže kod depresije, velika količina gvožđa stimuliše proizvodnju hemoglobina i time suzbija pojavu anemije. Bogata je kalijumom što joj daje velike zasluge u borbi sa visokim krvnim pritiskom ali je čini i dobrim sredstvom za pojačanje koncentracije i pamćenja. Pomažu kod zatvora, neutrališu gorušicu, rešavaju mamurluk, umiruju nervni sistem, pomažu kod crevnih oboljenja, regulišu kiselost organizma i koriste se kao sredstvo za raslađivanje kod povišene temperature.   BADEM BANANA SLADOLED - KUHINJA ANTIOKSIDANS. KOMBINACIJA ENERGIJE, VITAMINA I DOBRIH UKUSA. SLADOLED OD BANANE SA ČOKOLADOM I BADEMOM UVEK GARANTUJE USPEH

45

Vrući čoko narandža napitak

Ovde imamo jedan vrući čoko oranž specijalitet koji će malo uzdrmati vašu uobičajenu rutinu i naviku pripremanja tople čokolade. Radi se o specijalitetu koji će idealno odgovarati hladnim zimskim ili jesenjim danima pa vam preporučujemo da ga pripremate u hladnim danima. Ukus narandže možete dodati koristeći i neku od aroma ali naša praporuka jeste da koristite pravnu narandžu čime ćete dobiti i zdravstvenu korist a ne samo ukus i miris koji će prijati vašim čulima. Kada ovoj kombinaciji dodate malo cimeta i đumbira dobićete neobičnu i još zdraviju kombinaciju sastojaka. Normalno, kao i u ostalim receptima, koristite sveže i sirove sastojke ako želite osigurati maksimalni zdravstveni efekat i prisustvo živih enzima. Enzima ima najviše u sirovoj hrani i takvom ishranom smanjujemo obavezu tela da proizvodi prehrambene enzime. Kod termičke obrade kuvanjem svi enzimi se deaktiviraju na 48 stepeni celzijusovih dok u suvom stanju ta temperatura iznosi 65 stepeni. Nije potrebno imati sofisticiranu tehnologiju za prepoznavanje optimalne temperature hrane. Hranu do 48 stepeni možemo bez problema držati u rukama dok preko toga to postaje problem. Na ovaj način priroda nam daje informaciju o temperaturi koja odgovara našoj hrani. Uništavanjem enzima gube se i vrednosti i svojstva mineralnih materija kao što su kalcijum, sumpor, gvožđe i mnogi drugi. Hemičari će reći da se kuvanjem minerali ne uništavaju. Delimično, oni jesu u pravu. Ono što se uništava termičkom obradom jesu enzimi koji su za te minerale organski vezani. Bez odgovarajućih enzima ti minerali ne mogu se pravilno upotrebiti u ćelijama pa samim tim postaju više mineralni otpad nego ishrana. Kuvanjem se organske minealne materije pretvaraju u anorganske.   Šta nam kaže vegan dr Hipokrat?   Đumbir, poput limuna, takođe ima antiinflamatorne prednosti (odličan za ljude sa artritisom). Takođe olakšava gas i nadimanje, koristan je kod bolesti kretanja i podstiče zdravo znojenja što je sjajno kada osećate probleme zbog promene vremena i znojenje je odličan način da se toksini izvuku.  U sebi sadrži belančevine, biljna vlakna, biljne masti, biljne hormone, gingerol, zingeron, enzime i eterična ulja. Takođe sadrži i vitamin C, magnezijum, gvožđe, kalcijum, kalijum, natrijum i fosfor. Najbolji je antikoagulant na svetu i, kao takav, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka (tromba). Ublažava reumatske tegobe i smanjuje bolove a pomaže i kod gubitka pokretljivosti starijih osoba. Deluje smirujuće na želudac, reguliše probavu, deluje protiv čira na želucu, smanjuje mučninu. Poznata su i njegova protivtumorska svojstva i to posebno kod karcinoma kože. Đumbir se koristi protiv upala, otoka, grčeva, za smanjenje bola kod mišićnih i koštanih problema kao što je artritis, kao preventiva protiv prehlade i za smirivanje kašlja, za jačanje imuniteta. Poboljšava cirkulaciju, delotvoran je protiv migrene i protiv gripa. Đumbir se može koristiti u mnogim receptima kao što su supe, prelivi, pića i slično. Uvek je zgodno imati svež đumbir koren za vreme kada zatreba. Taj čaj je još jedan sjajan način da iskoristi taj đumbir na koji ste zaboravili u frižideru! Sa druge strane, kakao je pun antioksidanasa koji mogu pomoći u prevenciji bolesti srca, raka i starenja. A može poslužiti i kao dobar prirodni antidepresant sa srećnim “opijatnim” efektima koji će vam pružiti puno dobrog raspoloženja. Meni je npr bilo dovoljno samo da protresem kesicu kakaa i već sam se prijatno oraspoložio. Preporučujemo vam da pronađete kvalitetniji organiski kakao jer je manje rafinisan a sadrži i mnogo više korisnih materija koje će kvalitetno servisirati vaše zdravlje. Doduše, kakao nije uključen u listu  najzdravijih namirnica na svetu ali ako se koristi umereno može doneti višestruke koristi vašem zdravlju. Ako koristite bademovo mleko o njemu je već bilo reči u našem tekstu herbarijuma. Badem je koštunjavo voće koje će vas zaštititi od infarkta, dijabetesa pa i tumorskih bolesti. Gorki badem sadrži vitamin B17 koji trenutno važi za jednog od udarnih vitamina u borbi sa kancerom. Takođe, njegovo dejstvo na organizam je alkalno tako da smanjuje PH kiselost koja je preuslov za razvoj tumorskih oboljenja. Sadrži visak nivo proteina što je vrlo korisno u borbi sa gubitkom telesne mase kod malignih bolesti.

30

Jabuka-cimet bombice

Kada su jabuke u pitanju, ne treba nešto posebno podsećati na njihovu vrednost, posebno onu zdravstvenu, jer je to skoro svima poznata činjenica. Kako kaže jedna engleska poslovica "one apple per day - keep doctor away". I zaista, jedna jabuka dnevno učiniće mnogo za vaše zdravlje. Jabuka pozitivno utiče i na rad bubrega, jetre i žuči. Njen utjecaj na baznost mokraće pomaže kod komplikacija u trudnoći. Od bioflavonoida jabuka sadrži najviše antocijana, koji su koncentrirani u kori i daju nekim sortama jabuke crvenu boju. Iz tog je razloga preporučljivo jesti jabuku s korom (što se ne odnosi na jabuke prskane pesticidima). Antocijani inače imaju protivupalno delovanje. Deluju zaštitno na jetru i srce te sprečavaju nastanak karcinoma, a s druge strane podstiču imunološki sistem. Zahvaljujući kalcijumu i fosforu jabuka ima povoljan uticaj na izgradnju kosti i zuba. Jabuka sprečava karijes pa jača i štiti zubno meso i usnu floru. Polaganim žvakanjem čiste se zubi i uništavaju štetne bakterije u usnoj šupljini. Jabuka pomaže protiv karijesa čak i bolje nego pranje zuba! Pranjem uništavamo 60 posto bakterija u ustima, a jedenjem jabuke 90 posto. Pošto sadrži i do 90 posto vode i skoro da nema nikakvih masnoća, jabuka uspešno gasi žeđ i osvežava nakon napornog treninga. Pošto sadrži triptofan – metabolički prethodnik seratonina – ona utiče na kvalitet našeg raspoloženja i tu je uspešnija i od čokolade. Pri tome jabuka smiruje i ublažava nervozu i razdražljivost pa je dobrodošla i kao sredstvo za smirenje i uspavljivanje. Ako sada tome dodamo i cimet, onda je priča kompletna. Cimet je jedan od najstarijih začina. Informacije o njegovoj lekovitosti možemo pronaći u spisima starim skoro 5000 godina. Spominje se i u Starom zavetu a postoje zabeleške i u egipatskim, grčkim i rimskim rukopisima. Koristili su ga stari Kinezi, Egipćani, Feničani a u Evropi su ga otkrili Portugalci, pre pet vekova, kada su zauzeli Cejlon. Stanovnici Cejlona su koristili cimet kao lek protiv zamora, za jačanje energije, pušili i koristili kao mirisno ulje. Zbog svoje vrednosti cena cimeta u to doba bila je neverovatno visoka, skoro poput zlata. Zbog njega su Holanđani i Portugalci ratovali sto godina. Krajem 19. veka cimet se je proširio po celom svetu i više nije bio ekskluziva samo za engleze. Zato s pravom možemo reći da je cimet – lekovita biljka i riznica dobrog zdravlja. Cimet je odličan izvor mangana, gvožđa, kalcijuma, bakra i cinka i ostalih bitnih minerala. Od vitamina sadrži vitamin C, K, pirodoksin (B6) i riboflavin (B2). Imajući sve ovo na umu, stručnjaci preporučuju da se ovaj začin dodaje različitim namirnicama koje se koriste u svakodnevnoj upotrebi kao što su kafa, voćni sokovi, žitarice, tost… Istraživanje koje su proveli naučnici u Američkom institutu za poljoprivredu dokazuje da cimet suzbija širenje leukemije i kancerogenih ćelija limfoma. Istraživanja u Japanu potvrdila su da se mešavinom meda i cimeta pomaže lečenju raka kostiju i stomaka. Neki pacijenti tvrde da su ovom kombinacijom pobedili rak dojke i debelog creva. Sve u svemu, jabuka i cimet čine moćnu liniju vaše odbrane zdravlja a ako dolaze u obliku poslastice, utoliko bolje. Eto prilike da sebe pozdravite zdravim slatkišem. Živa biljka je primer male laboratorije. Ona prihvata energiju sunca i pretvara je u život procesom fotosinteze. Ta se energija prvo pretvara u proste šećere a onda u složenije ugljene hidrate, masti i proteine. U pitanju je složeni proces razmene eletrona tj. energije izmeđju molekula. Ova prirodna laboratorija u kojoj se odvija fotosinteza nalik je nuklearnom reaktoru. Elektroni koji se tu kreću menjaju sunčevu svetlost u hemijsku energiju i moraju biti precizno kontrolisani. Ako odlutaju sa predviđene pozicije mogu da stvore slobodne radikale a oni pak mogu stvoriti haos u samoj biljci. Takva situacija predstavlja opasnost i u pravom nuklearnom reaktoru. Kako situacija nebi bila prepuštena slučaju, biljka mora da sprovede neke mere bezbednosti. U zoni opasnih reakcija biljka postavlja štit sačinjen od antioksidanata koji kordiniraju put zalutalih elektrona.   JABUKA - CIMET BOMBICE - KUHINJA ANTIOKSIDANS. TRADICIONALNO NAŠE NAJZDRAVIJE VOĆE DOPUNJENO CIMETOM POSTAJE NE SAMO HRANA VEĆ PRAVI HIPOKRATOV LEK

61

Vegan pljeskavica – Vegan fast food

Za one koji su navikli na burgere i pljeskavice evo jednog recepta u stilu brze hrane (ali vegan varijanta). Naši recepti uglavnom se baziraju na sirovim biljkama i bez termičke obrade ali ovoga puta moraćemo da raspalimo skaru. Ali to ne znači da smo izgubili sve enzime jer će većina namirnica ipak biti sirove. Pored crnog pasulja koristićemo i kinou koja je izuzetno dobra za digestivni sistem a među veganima je česta namirnica. Kako bi dobili gipku masu za pravljenje bugera koristićemo laneno brašno kao vezivni sastojak. Burgere možemo praviti sa ili bez dodatka ulja zavisno od ukusa i potrebe. Svakako da će uljana varijanta imati više kalorija od ove druge pa, ako ste na dijeti, izbegavajte ili smanjite ulje. Dodatak začina, paprike, origana, belog luka... poboljšaće ukus ovog burgera i dati mu specifičnu aromu. Ovaj recept će vas se svakako svideti pogotovu što je niskokaloričan, bogat vlaknima, dobrog ukusa, potpuno spreman za roštilj. Pa, roštiljdžije, krenimo sa pripremom pljeskavica.... Ubacite u blender crni luk, crni pasulj, kinoa (ili riža), laneno seme i začine i blendujte u kratkim impulsima dok se sastojci ne izmešaju. Nakon toga izvadite masu i rukama je dodatno umesite kako biste dobili glinastu masu.   Nakon što dobijete masu koju možete oblikovati, pripremite pljeskavice i onda ispečite. Možete ih peći i na skari poput klasičnog roštilja. Nakon što završite sa roštiljanjem uzmite pripremljenu balzamik glazuru i namažite pljeskavice sa svih strana (i bočno). Nakon svega toga možete poslužiti vaše fantastične vegan pljeskavice u lepinji ili nekim dobrim tortiljama uz dodatak luka, paradajza, rukole ili začina koji volite. Ja obavezno dodam poneku džinku pride jer ako je već dobar roštilj u pitanju onda i ljuta džinka sasvim dobro ide. Masa koju dobijete mešanjem sastojaka dovoljna je za pripremu 4 većih ili 6 srednih pljeskavica pa ako pozivate veće društvo na roštilj slobodno možete duplirati sastojke. Eto jednog recepta za zdravu roštiljijadu i roštilj parti. Masnoće koje su prirodno sadržane u sirovoj biljnoj hrani za nas ne predstavljaju problem jer ih u odnosu na fizičke gabarite hrane ima u količini koju naše telo može lako i korisno da metaboliše. Problem o kome pričamo najčešće nastaje kada koristite rafinisane i estrahovane masnoće jer su onda količine koje unosite mnogo veće. Npr. da biste kroz ishranu uneli masnoće koje inače unosite bilo bi potrebno pojesti kilograme i kilograme biljaka (kada je reč o biljkama) što je situacija sa kojom se naš organizam u prirodnim uslovima teško sreće. Ali, kada govorimo o rafinisanim i estrahovanim masnoćama to nije slučaj. Budući da je opterećenost mastima postala naša svakodnevica veoma je bitno da, ako već i unosimo viška te masti, povedemo računa da to budu bar one bolje. Za razliku od prave fast food hrane koja je izuzetno loša po naše zdravlje evo jedne "vegan fast food" varijante koja neće raditi protiv vašeg zdravlja.   VEGAN PLJESKAVICA - VEGAN FAST FOOD - KUHINJA ANTIOKSIDANS. NAJČEŠĆA ASOCIJACIJA KOD FAST FOOD HRANE JESTE NEZDRAVI EFEKAT, ŠTO OVDE NIJE SLUČAJ

30

Beri-beri salata – bogatstvo enzima

Idealna šarena salata za vrele letnje dane. Pribavite sveže sirovo voće i častite sebe i svoje prijatelje salatom bogatom bojama i vitaminima. Antioksidansi se u biljkama javljaju u raznim bojama pa ako je po tome sudeći ova salata predstavlja bogatstvo antioksidanasa koji će biti dragocena pomoć vašem imunom sistemu, usporiti starenje ili smanjiti zapaljenjske procese u organizmu. Svi sastojci su lokalnog tipa, nema neke egzotike što znači da ih možete pronaći na svakoj pijaci ili trgovini i relativno su jeftini. Idealno je kao iznenađenje gostima jer šarenilo boja ove salate daje dosta mogućnosti da isprobate svoju kreaciju ne samo u pripremi već i u serviranju salate. Možete pripremiti razne kombinacije sa bojama i tako ovu salatu učiniti još boljom. Kada pogledate biljnu hranu, voće i povrće, prvo što vam upada u oči je bogatstvo boja koje su posledica prisustva antioksidanasa. Pomenuti hemijski proces stvara fizički vidljive boje pa cela biljka poprima istu boju po kojoj čak možemo odrediti koja hemijska reakcija je primarna u tim biljkama. Tako imamo antioksidanse karotonoide (kojih ima na stotine) a njihova boja varira od žute boje beta karotena (tikva), crvene boje likopena (paradajz), do naradžaste boje kritoksantina (narandža). Antioksidanti mogu biti i bezbojni kao vitamin C ili vitamin E. Postoji tesna veza između ovih boja i zdravstvenog efekta. Izloženost kancerogenim faktorima ubrzavaju razvoj degenerativnih bolesti (industrijsko zagađenje, život u gradu, pesticidi, aditivi, pržena i prepečena hrana, stres, itd). Oni dovode do stvaranja oksidanasa tj. slobodnih radikala koji oštećuju ćelije i dovode do genetskih mutacija. Nakon što mutacija usledi, dolazi do stvaranja npr. neprirodnog tumorskog tkiva. Ako imuni sistem funkcioniše normalno on će ovakve devijacije sprečiti u početku ne dozvoljavaljući im da uzmu maha. Ali, imuni sistem ume da zakaže, često puta zbog prevelike toksičnosti organizma a često puta i zbog nedostatka zdravstvenih resursa (vitamini, enzimi…) koji pomažu njegov rad.  Dakle, radikali će otpočeti proces, imuni sistem će prevideti grešku, doći će do promene a mi ćemo diktirati tempo u zavisnosti od promocije koju pružamo ovom procesu i to najčešće putem naše hrane (ili naših dela). Dakle,  oksidacija i antioksidansi – kao crno i belo: oksidacija oštećuje ćelije, antioksidansi popravljaju…   BERI BERI SALATA - BOGATSTVO ENZIMA - KUHINJA ANTIOKSIDANS. PRISUSTVO RAZNIH BOJA U BILJKAMA OZNAČAVA PRISTUSTVO RAZNIH ANTIOKSIDANASA KOJI POMAŽU ZDRAVLJU

38

Španski ajoli namaz

Sada ćemo podeliti sa vama jedan jednostavan recept ajolia na španski način. Radi se o namazu ili sosu, kako god hoćete, na bazi indijskog oraha uz dodatak nekoliko sastojaka koji njegov ukus čine specifičnim. Vrlo je zahvalan ako ga koristite kao dodatak za vegan burgere ili sendviče. Tradicionalni ajoli pravi se sa uljem, belim lukom a ponegde i sa dodatkom žumanceta jajeta ali u ovom slučaju izbacićemo ulje i žumanac kako bismo dobili vegan varijantu namaza. U našem receptu od sastojaka koristićemo indijski orah, beli luk, malo limuna i soli a ono što ćemo dobiti će vam se svakako svideti - to garantujemo. Potrudite se da orah izblendujete super kremasto, bez grudvica. Sastojke već poznajete. Beli luk je tradicionalni začin na našim prostorima a njegova lekovitost je nesumnjiva i nesporna. O indijskom orahu smo već pisali u prethodnim tekstovima. Od zdravstvenih efekata koje pruža ovaj orah treba pomenuti zdravlje kardiovaskulrnog sistema, pozitivno dejstvo na problem dijabetesa, holesterola, prevencija dijabetesu tipa 2, antioksidativno dejstvo i sprečavanje stvaranja slobodnih radikala, samim ti i antitumorsko dejstvo, pomaže apsorciju gvožđa, štiti zglobove, razvoj kosti i vezivnih tkiva, poptpomoaže proizvodnju melanina koji koži i kosi daje prirodnu boju. Limuni su dobar izvor vitamina C koji je jedan od najvažnijih antioksidanasa u prirodi. Ovi moćni antioksidansi neutrališu slobodne radikale kako unutar tako i izvan ćelije. Slobodni radikali mogu izazvati razna zapaljenja a antioksidansi u limunima mogu vam pomoći za smanjenje upale i simptoma artritisa. Takođe sadrže flavonoide koji pomažu lečenje i sprečavaju rast određenih ćelija raka pa se često mogu pročitati naslovi da se limun uspoređuje sa hemoterapijom. Limuni takođe imaju antibiotske efekte. Ovo žuto ovalno voće je puno lekovitog svojstva i treba ga redovno konzumirati.   ŠPANSKI AJOLI NAMAZ - KUHINJA ANTIOKSIDANS. OVAJ NAMAZ SLOBODNO MOŽETE KORISTITI KAO DODATAK VEGANSKIM BURGERIMA ILI KREKERIMA ALI U ZDRAVOJ VARIJNTI

65

Banana tresnja čoko sladoled

Banana i čokolada - uvek dobitna kombinacija. Još kada dodaomo i neku trešnju...Verovatno ste imali priliku kupovati ovakav sladoled u industrijskoj varijanti sa mlekom a evo sada i jedne dobre vegan varijante. Ono što je bitno kod ovog recepta jeste to da možete pripremiti svoj zdravi sladoled već za nekoliko minuta. Smrznute banane, nešto sezonskih trešanja, malo čokolade. promešajte i gotovo. Ovaj sladoled možete praviti i češće i uvek ćete uživati u njemu kao prvi put samo pazite da to češće ne postane "suviše često". Sladoled ima skoro 300 kalorija i može uticati na vašu liniju. Ali ovo važi tek ako preterujete a sa druge strane kalorije su voćne i mnogo manje su opasne nego one "industrijske". Sladoled ćemo dopuniti crnom čokoladom koja predstavlja dobar izvor antioksidansa a mnogo je bolji izbor nego klasična mlečna čokolada koja pored toga što sadrži mleko sadrži i više šećera - što ne odgovara našoj trenutnoj ishrani i dijeti. Antioksidansi u kakao-u čak naprotiv pomažu u boljoj iskoristljivosti insulina u telu tako da faktički i dovode do smanjenja šećera u krvi. Pored toga flavonoidi crne čokolade pomažu u zaštiti kože od UV zračenja a vitamini i minerali pomoći će u redukciji stresa. Ove pozitivne karakteristike crne čokolade dolaze od kaka-a kao sastojka i zato neće svaka čokolada imati ovaj efekat već samo bolje i kvalitetnije crne čokolade npr. sa 70% i više % kakao-a.   BANANA TREŠNJA SLADOLED - KUHINJA ANTIOKSIDANS. VOĆNO ČOKOLADNA VERZIJA VEGAN SLADOLEDA. KALORIJA IMA ALI SU IPAK BOLJE OD ONIH INDUSTRIJSKIH

57

Orah bombice – dezert za svaku priliku

Još jedna poslastica u veganskoj varijanti. I ovde se radi o domaćem slatkišu kojim možete zameniti industrijske kolače. I opet, ono što ovaj dezert čini boljim jeste njegova prirodnost i odstustvo brojnih aditiva. Današnji kolači postali su pre svega više hemijski nego konditorski proizvod. Na sve strane obiluju praškovi, margarin, veštačke boje, raznorazni aditivi, previše šećera. Starih, domaćih kolača gotovo da više i nema a da ne spominjemo zdrave kolače. Međutim, usamljenih primera ima a ovo je jedan takav: bombice od oraha.... Brzo ćete zavoleti ove orah bombice jer se lako prave, imaju malo sastojaka, nema pečenja, kuvanja, nema dodavanja šećera... a mogu se čuvati u frižideru dugo vremena tako da uvek imate kolač pri ruci i ako neki gost naiđe. Ono što će vam trebati jeste nekoliko urmi, malo cimeta, nekoliko oraha, malo soli... i kolač je tu. 12 ukusnih bombica. Osnova ovog recepta jeste domaći orah. Orasi ne samo da imaju dobar okus već nam daju i ogromnu količinu energije i nude mnoge zdravstvene prednosti. Tako će vam orah čuvati zdravlje srca jer sadrže veće količine alfa linolenske kiseline, omega 3 masti inače veoma bitnih kod održavanja zdravlja srca kao i rada i zdravlja mozga. Puno antioksidanasa i antiinflamatornih sastojaka pomoći će u sprečavanju nastanka raka, naročito raka dojke i prostate. Mononezasićene i polinezasićene masti u rasima održavaće normalne nivoe šećera u krvi pri čemu ćemo ostvariti zaštitu od dijabetesa. Orah još i neguje kožu, smanjuje stres, pomaže kod nesanice i još mnogo toga. U kombinaciji sa ostalim sastojcima dodaju se i ostali zdravstveni benefiti. ORAH BOMBICE - DEZERT ZA SVAKU PRILIKU - KUHINJA ANTIOKSIDANS. PRAVO IZNENAĐENJE ZA VAS I VAŠE GOSTE. VREDNA POSLASTICA KOJU NI PEĆI NITI KUVATI.  

26

Indijski krem

Ako ste pomislili da se radi o nekom slatkom kremu za kolače - prevarili ste se. A i krem nije poreklom iz Indije. Ono što ga vezuje za indiju jeste njegov glavni sastojak: indijski orah. Možemo li indijski orah zameniti klasični šlag krem? Izgleda da može. Da bismo to proverili poslužićemo se ovim receptom. Ovaj krem je relativno lako napraviti, ništa teže od klasičnog šlag krema. U frižideru ga možete čuvati do 5 dana a da ne izgubi svoju svežinu. Ono što ga razdvaja od klasičnog šlag krema jeste njegova prirodnost, korisnost, bez aditiva i industrije - jednostavno pravi domaći šlag krem. Ono što je slično klasičnom šlag kremu jeste dobar ukus. Budući da nema nekih štetnih efekata, možete ga bez problema pripremiti i deci ali ipak ne preterujte - krem uvek goji, bio on industrijski ili ne Preporučujemo da pre mlevenja indijskog oraha isti potopite neko vreme u vodi. Potapanje oraha će izazvati enzimsku aktivnost u orahu što će poboljšati njegovu digestivnost i olakšati posao blenderu jer će orah biti lakši za meljanje. Ukoliko ste u mogućnosti, ostavite orah da odstoji 2-3 sata u vodi ali ukoliko nemate vremena za to, neće biti veći problem odraditi posao i bez potapanja. Od zdravstvenih efekata koje pruža indijski orah treba pomenuti zdravlje kardiovaskulrnog sistema, pozitivno dejstvo na problem dijabetesa, holesterola, prevencija dijabetesu tipa 2, antioksidativno dejstvo i sprečavanje stvaranja slobodnih radikala, samim ti i antitumorsko dejstvo, pomaže apsorciju gvožđa, štiti zglobove, razvoj kosti i vezivnih tkiva, poptpomoaže proizvodnju melanina koji koži i kosi daje prirodnu boju. Sve to i još mnogo toga u ovom malom orahu i u ovom kremu. INDIJSKI KREM - KUHIINJA ANTIOKSIDANS - KREM OD INDIJSKOG ORAHA. KONAČNO KREM KOJI MOŽETE BEZ MNOGO BOJAZNI DATI DECI ILI ISKORISTITI ZA NEKU POSLASTICU

32

Žitarice sa voćem

Evo jednog recepta sa bobicama. A zašto bobice? Zato što bobice svrstavamo u super hranu a super hrana ne samo što nosi hranljivu vrednost već u mnogim slučajevima može poslužiti i kao lek. Ako ništa drugo bar kao preventiva koja će vas štititi od mnogih savremenih bolesti i zdravstvenih problema. Bobice su bogate vitaminima, enzimima i antioksidansima a o antioksidansima i njihovoj ulozi možete pročitati na našem sajtu antioksidans.com. U receptu možete koristiti smrznute ili sveže boboce. Ako ste u mogućnosti potražite na pijaci ili kod lokalnih "prirodnjaka" sirove, šumske bobice. Ako se rešavate da napravite baš zdravi napitak bilo bi poželjno smanjiti što više prisustvo hemije u obroku (veštačka đubriva, pesticidi..) jer savremena proizvodnja voća obiluje njenom primenom. Neki će možda reći da ni šumsko voće više nije toliko "čisto" ali u svakom slučaju bolje je od industrijske proizvodnje. Banane ćete svakako morati da nabavite u prodavnici a u receptu ih možete koristiti sveže ili smrznute, po želji. Za vrele letnje dane preporučujemo ih ako ne smrznute, onda makar dobro rashlađene. Pripremite materijal i krenimo na rad... Bobičasto i jagodasto voće je osnova ovog recepta. Ova vrsta voća pravi je blagoslov prirode što se tiče nutrijenata i antioksidanasa. Upotreba ovog voća može dovesti do bitnih promena u organizmu (u pozitivnom smislu, razume se). Najčešće obiluju vitaminima A,  D, E a naročito obiluju vitaminom C. Ima dosta minerala (gvožđe, kalcijum, mangan, fosfor, magnezijum…) i biljnim vlaknima.a. Antocijanin u borovnicama pospešuju sposobnost učenja i pamćenja i pomaže zdravlju očiju (posebno kod slabovidosti). Ovo voće jača kognitivne funkcije, posebno kod senilnih i degenerativnih bolesti kao što je Alchajmer, Parkinsonova bolest i demencija. Ovo voće predstavlja dobru alternativno sredstvo za ublažavanje upala zglobova i artritisa. British Medical Journal je objavio da ovo voće prevenira infekcije urinarnog trakta i smanjuje potrebu za antibioticima. Uspešno suzbija veliki broj loših bakterija uključujući i E.Coli i Helicobacter pylori a pozitivno deluje i na kardiovaskularni sistem (sprečava stvrdnjavanje arterija).  Brusnica npr. sprečava pojavu i širenje malignih bolesti.   ŽITARICE SA VOĆEM - KUHINJA ANTIOKSIDANS. ŽITARICE SA KRAVLJIM MLEKOM - LOŠA KOMBINACIJA. ŽITARICE SA BOBIČASTIM I JAGODASTIM VOĆEM - DOBRA KOMBINACIJA.

56

Čoko badem smuti

Badem, banana, čokolada i vanila - to je kombinacija koja uvek pali. Šta god da pravite, puding, krem, smuti... ova kombinacija će biti uvek pun pogodak. Još kad tome dodate led, eto vam savršenog letnjeg osveženja. A da bi vas sigurno rashladio, ovaj smuti koristi smrznute banane koji mu daju dodatni efekat. Postoji više razloga da sebi pripremite ovakav specijalitet. Prvo, radi se o bez-mlečnom obroku (što će pozitivno uticati na vaše zdravlje). Obrok je u potpunosti veganskog tipa, energetski, lako se pravi, bez dodatog šećera - sve u svemu dobar i ukusan obrok. Nećemo mnogo pisati o ovom receptu jer je lak za pripremu a što se tiče ukusa - ostaje vam da ga probate... Što se tiče sastojaka, dominiraju banana i badem a njihovim nutricijskim vrednostima smo već pričali. Banana je niskokalorična, (u proseku 100 kalorija po banani), bogata je vlaknima, ne sadrži holesterol i masnoće, pospešuje probavu, pomaže kod depresije, velika količina gvožđa stimuliše proizvodnju hemoglobina i time suzbija pojavu anemije, bogata je kalijumom što joj daje velike zasluge u borbi sa visokim krvnim pritiskom ali je čini i dobrim sredstvom za pojačanje koncentracije i pamćenja.Pomažu kod zatvora, neutrališu gorušicu, rešavaju mamurluk, umiruju nervni sistem, pomažu kod crevnih oboljenja, regulišu kiselost organizma i koriste se kao sredstvo za raslađivanje kod povišene temperature. Badem je koštunjavo voće koje će vas zaštititi od infarkta, dijabetesa pa i tumorskih bolesti. Gorki badem sadrži vitamin B17 koji trenutno važi za jednog od udarnih vitamina u borbi sa kancerom. Takođe, njegovo dejstvo na organizam je alkalno tako da smanjuje PH kiselost koja je preuslov za razvoj tumorskih oboljenja. Sadrži visak nivo proteina što je vrlo korisno u borbi sa gubitkom telesne mase kod malignih bolesti.   ČOKO BADEM SMUTI - KUHINJA ANTIOKSIDANS. KAO ŠTO REKOSMO ČOKOLADA I BADEM U KOMBINACIJI GARANTUJU USPEH RECEPTA, AKO NE PO UKUSU ONDA PO NJEGOVOJ VREDNOSTI.

27

Kelj-urma-badem salata

Nadam se da volite kelj jer ovaj recept spremamo upravo sa njim. A možda će ova salata učiti baš to da zavolite kelj? Za ovu salatu biće vam potreban kelj, urme, javorov sirup, sudžuk mlevena paprika, maslinovo ulje, badem, seme konoplje itd.. Kao što vidite, sastojaka za salatu ima dosta ali je shodno tome i njen ukus bogat i raznolik. Možda se nekima neće svideti kelj sbog svoje žilavosti u sirovom stanju ali potrudićemo se da ga limunovim sokom omekšamo. U receptu koristimo maslinovo ulje koje se pokazalo kao jedno od zdravijih ulja a o štetnim i zdravim uljima smo već pričali u tekstu na antioksidansu. Ukoliko nemate maslinovo ulje pri ruci biće dovoljno i neko drugo samo da nije rafinisano već hladno ceđeno. Badem će, pored svog legendarnog ukusa, dodati još malo svoje arome i ako imate pri ruci koštice kajsije možete njih koristiti umesto badema. Koštice kajsije daju novu prednost ovoj salati zahvaljujući vitaminu B17 koji se u poslednje vreme dosta koristi u borbi sa tumorskim bolestima. Urme će svojom slatkoćom prekriti eventualni gorak ukus pojedinih sastojaka. Sve u svemu, prijatna i osvežavajuća letnja salata. KELJ URMA BADEM SALATA - KUHINJA ANTIOKSIDANS. KOMBINACIJA VOĆA I POVRĆA GARANTUJE BOGATSTVO KAO I PRIJATNO IZNENAĐENJE ZA VAS I VAŠE GOSTE. VRLO NEOBIČNO.

30

Dinja krastavac salata

Pijaca je puna povrća, krastavice su odavno na tezgama ali šta nam fali? Za ovu salatu - samo dinja! Svakako da u trgovinama možete pronaći ponudu dinja iz južnih krajeva ali ipak najbolje je dinje konzumirati onda kada im dođe vreme, tj. u njihovoj sezoni. I još jedna činjenica o voću i povrću. Svako voće i povrće prilagođeno je svojim osobinama kraju u kome rastu pa tako te osobine prenose i na nas koji ih jedemo. Ako je u pitanju tropsko voće koje raste u toplijoj klimi ono će imati "rashlađujući" efekat na nas tako da ga trebamo jesti u vrelim danima, baš kao što povrće i voće ih hladnijih krajeva ima "zagrejavavući" efakat pa je preporučljivo za hladnije dane. Ali ako konzumirate biljke iz svoje okoline onda ih možete jesti uvek jer one su prilagođene vašoj klimi i tom dobu godine tako da je naš savet da prednost dajete biljnim kulturama svoga kraja. Na taj način svoj metabolizam dovešćete u ravnotežu sa svojom okolinom čime ćete imati najpovoljnije zdravstvene efekte. Krastavica i dinja svakako pripadaju našem kraju pa evo prilike da pripremimo jednu ukusnu salatu. Kombinacija zelene i narandžaste boje nose simboliku proleća i leta i svakako će oraspoložiti ukućane a i eventualne goste. Pravo osveženje za lenje dane. Kada sastojcima dodamo luk i papriku dobićemo neobičan ukus ali i neobično dobru vitaminsku bombu. Salata se lako pravi, nema puno sastojaka a sve ih je moguće lako pronaći na lokalnim pijacama (dinja, krastavac, luk, paprika...) I još samo reč - dve o dinji.Bogata je antioksidansima kolinom, zeaksantinom i beta karotenom, koji vam mogu pomoći kod raznih bolesti - od prehlade pa sve do raka. Oko 90% dinje čini voda i zato je ona izuzetno korisna u vrelim letnijim danima jer hidrira ceo organizam. Mogu se jesti čak i semenke dinje koje su bogate proteinima, vlaknima i omega-3 mastima. Dinja pomaže zdravlju očiju, štiti od respiratornih problema, astme, pomaže regulaciji visokog krvnog pritiska pa čak štiti i od raka. Postoje studije koje tvrede da dinje mogu biti korisne u prevenciji raka creva, dojke, prostate, gušterače i pluća. Regulišu probavu, deluju antiinflamatorno a ono što ćete prvo primetiti - veoma su ukusne. Pa... da krenemo!   DINJA KRASTAVAC SALATA - KUHINJA ANTIOKSIDANS. MOŽDA JE IZGLED I KOMBINACIJA NEOBIČNA: DINJA, KRASTAVICA, PAPRIKA, BIBER.. ALI UKUS TO NIMALO NIJE.

38

Jabuka delikates

Evo jednog recepta koji odgovara našim krajevima. Osnovni sastojak jabuka, jeftino i zdravo voće, možete ga naći u bilo koje doba godine. Jedna jabuka dnevno može vas poštedeti od raznoraznih komplikacija sa zdravljem a kako bi vam užitak bio još veći pripremićemo jabuku sa adekvatnim dodacima. Kokos će npt. dodati malo orijentalnog ukusa a badem će sve to dodatno začiniti. Još kada dodamo komadiće čokolade - očekujemo kompletnu poslasticu. Ovo je odličan recept koji će također oduševiti i decu koja u zadnje vreme u potrazi za poslasticama sve češće pribegavaju nezdravim varijantama slatkiša. Ovaj dezert ne samo što će učiniti dobro njihovom zdravlju već će formirati zdravu naviku upotrebe jabuka i prijateljski stav prema ovoj vrsti voća. A uz jabuku, nekako se cimet uvek lako uklapao i tu kombinaciju smo imali prilike susretati u pitama naših baka. Zato ćemo i ovde dodati ukus cimeta našem delikatesu. A za malo više svežine pobrinuće se limunov sok. Tako ćemo  uz malo truda dobiti prijatno voćno osveženje na bazi jabuke. Za recept koristite crvene ili zelene jabuke ili kombinujte i jednu i drugu kako bi dobili željenu estetiku ili kombinaciju ukusa. Trudite se da koristite što svežije i sirove sastojke kako bi ste pored dobrog ukusa postigli i dobar zdravstveni efekat. Englezi imaju jednu poslovicu a to je "one apple per day - keep a doctor away" a to je ono što i mi želimo postići ovim receptom. Doduše da ne preterujemo, jedna jabuka dnevno možda je mogla u ranijem vremenu odigrati ulogu svemoćnog saveznika, ali danas, uz ovakav stepen toksikacije, trebaće vam mnogo više jabuka ili još malo pomoći sa strane. Pomoć u ovom slučaju dolazi od cimeta, kokosa, badema i sličnih sastojaka.

68

Čia vanila puding

Hajde da sada malo pričamo o pudingu. Puding je bio omiljena poslastica mnogih od nas, pogotovu za one srednje generacije krajem prošlog veka kada nije bilo toliko slatkiša kao sada. Tada je puding bio pravo iznenađenje a bilo je nekoliko standardnih ukusa i to najčešće čokolada, vanila, jagoda a kasnije su se pojavile i one egzotičnije varijante tipa banane, lešnika itd.. Puding se pravio standardno od praška za puding koji se mešao sa mlekom i skoro da nije bilo prostora za neku drugu kombinaciju. Danas u vreme interneta malo smo bogatiji informacijama pa tako često možemo čuti priče o štetnosti industrijske hrane gde i prašak za puding spada također u sumnjivu namirnicu pogotovo zbog svoje rafinisanosti i sastava aditiva. Ako tome dodamo i ozloglašeni šećer, pa čak i mleko koje se sve češće pojavljuje na spisku raznoraznih hroničnih bolesti, priča o pudingu dobija sasvim drugačiji smisao. Ali, da li to znači da se moramo odreći naših poslastica? Nema više pudinga? Naravno da ne. Jedino što moramo uneti neke novine u pogledu sastojaka i načina pripreme našeg novog pudinga. Evo jednog takvog primera - puding od čia semena i vanile. Umesto kravljeg mleka ovog puta koristićemo mleko od badema, umesto gustina u pudingu koristićemo želasti efekat čia semena a umesto šećera koristićemo javorov sirup. A što se tiče arome zar nije jednostavnije i bolje da umesto ukusa npr. jagode ili banane ubacimo u njega pravo voće jagode ili banane? Hajde da se sada podsetimo kratkog teksta o čia semenu iz prethodnih recepata. Čia seme spada u kategoriju superhrane koju je često koristila Astečka civilizacija u svom jelovniku. Bogate su vitaminima A,B,E,D i mineralima tipa gvožđe, bakar, mangan, cink, kalijum i sl. a poseduju i solidnu količinu biljnih vlakana. Ono što provo upada u oči kod ovih semenki jeste to da su izuzetno bogate omega 3 mastima. Zdravlje krvnih sudova?   Često puta će vam nutricionisti savetovati da kada trebate pojačati unos omega 3, to učinite tako što ćete ubaciti ribu u ishranu, a najčešće kažu lososa bez obzira što ćete sa pojačanim unosom mesa dobiti i sporedne, neželjene efekte. Kod ovog izvora omega 3 ne morate brinuti jer se radi o biljnom izvoru bez štetnih posledica. Tako ćete u čia semenkama pronaći čak 8 puta više omega 3 masti nego u lososu.   Zdravlje kostiju?   Nije retko da nutricionisti, kada vam žele pomoći kod problema sa kostima i osteoporoze, preporuče “pijte više mleka jer tamo ima dosta kalcijuma” ne vodeći računa da će mleko pojačati kiselost organizma pri čemu ćete više gubiti nego dobiti kalcijuma. Pravo rešenje leži u organskom “živom” kalcijumu koje nalazimo kod biljaka pa tako čia može ponuditi za vas čak 6 puta više kalcijuma nego mleko i to bez štetnih efekata. Kada je reč o fosforu imate ga 4 puta više nego u neobranom mleku. A što se tiče gvožđa, u čia semenkama ga ima 3 puta više nego u spanaću. Ako želite proteine, ovde ih imate 6 puta više nego u pasulju. Zdravstveni efekti čia semenki su mnogobrojni. Ovo seme prirodni je lek kod dijabetesa i trenutno se ispituje u laboratorijama širom sveta. Čia podiže dobar (HDL) a spušta loš (LDL) holesterol. Biljna vlaka pomoći će čišćenju creva i apsorciju hrane. Omega 3 masti pmoći će zdravlju mozga i zglobova a po stepenu apsorcije bolje su od onih kod semenki lana. Kalcijum će pomoći zdravlje vaših kostiju i zuba a kvalitetni proteini biće dobro rešenje za izbegavanje životinjskih namirnica. Prisutni triptofan učiniće vaš san. odmor i raspomoženje mnogo boljim a dobre su i kod gubitka telesne težine.  

67

Djumbir banana kokos sladoled

Oduvek ste voleli sladoled u svojoj kuhinji ali njegov zdravstveni efekat uopšte nije bio u skladu sa njegovim ukusom. Prijatno za nepce ali uglavnom ne i za zdravlje. Ali, šta ako sladoled pripremimo kao ukusan i zdrav obrok? Nešto što odgovara i vašem ukusu i vašem zdravlju? To bi trebala biti dobitna kombinacija. Postoji i mnogo varijanti za recepte za sladolede sa bananom pogotovu kada pravite klasičan sladoled. Banana, mleko čokolada, vanila jesu uobičajeni sastojci takvih sladoleda.  Mada, lako je praviti sladoled sa brdom šećera, uz dodatke mleka i raznoraznih industrijskih aroma ali kako izgleda praviti sladoled na biljnoj bazi, u ovom slučaju banane sa đumbirom? Već na prvi pogled deluje vrlo neobično, bar što se sastojaka tiče. Ali kada toj kombinaciji dodamo i kokos slika postoja još neobičnija. Ovakav sladoled se služi blago smrznut jer ako preterate postaće tvrd kao kamen i nećete moći lepo da ga servirate. Čak ga ne morate ni totalno zamrzavati. Interesanto ga je poslužiti i kao hladni krem. Kada pravite klasični sladoled sa mlekom onda je njegov efekat uglavnom kalorijski gde on napada vašu liniju ali i vaše zdravlje jer prisustvo rafinisanog šećera i mleka vremenom podiže kiselost vašeg tela. Obratite samo pažnju kod zamrzavanja da ne preterujete. Zašto ovaj sladoled možemo smatrati i hranom i lekom? Pre sve zbog njegovih sastojaka i načina na koji se pravi.   Banana Banana kao voće veoma je zahvalna jer je možete iskoristiti za mnoštvo svakojakih poslastica a predstavlja i jedan od udarnih artikala veganske ishrane. Bogata je vlaknima i energijom, dobra za dijetalnu ishranu - ako ne preterujete. Banana je niskokalorična, (u proseku 100 kalorija po banani), bogata je vlaknima, ne sadrži holesterol i masnoće, pospešuje probavu, pomaže kod depresije, velika količina gvožđa stimuliše proizvodnju hemoglobina i time suzbija pojavu anemije. Bogata je kalijumom što joj daje velike zasluge u borbi sa visokim krvnim pritiskom ali je čini i dobrim sredstvom za pojačanje koncentracije i pamćenja. Pomažu kod zatvora, neutrališu gorušicu, rešavaju mamurluk, umiruju nervni sistem, pomažu kod crevnih oboljenja, regulišu kiselost organizma i koriste se kao sredstvo za raslađivanje kod povišene temperature.   Kokos Kokos hidrira telo, pomaže kod bolova, jača srce i kardiovaskularni sistem, pomaže regulaciju nivoa šećera u krvi, poboljšava rad mozga, pomaže kod infekcija, pomaže zarastanja rana i lečenje depresije. Često se koristi i u kozmetici jer hrani i hidrira kožu, poparavlja izgled kose i sl. U poslednje vreme kokosovo ulje se sve više dovodi u vezu kao pomoćno sredstvo u borbi sa rakom mada su tekstovi u ovom delu dosta populistički i ponekad smatramo preteranim. Ono što je nesporno jeste da kokos svakako pomaže jačanju imuniteta ali u kojoj meri poseduje efikasnost u suzbijanju ćelija raka, ostaje da se utvrdi i dokaže. U svakom slučaju, neće smetati. "A ono što vam ne smeta - to vas jača".   Đumbir I reč-dve o đumbiru. U sebi sadrži belančevine, biljna vlakna, biljne masti, biljne hormone, gingerol, zingeron, enzime i eterična ulja. Takođe sadrži i vitamin C, magnezijum, gvožđe, kalcijum, kalijum, natrijum i fosfor. Najbolji je antikoagulant na svetu i, kao takav, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka (tromba). Ublažava reumatske tegobe i smanjuje bolove a pomaže i kod gubitka pokretljivosti starijih osoba. Deluje smirujuće na želudac, reguliše probavu, deluje protiv čira na želucu, smanjuje mučninu. Poznata su i njegova protivtumorska svojstva i to posebno kod karcinoma kože. Đumbir se koristi protiv upala, otoka, grčeva, za smanjenje bola kod mišićnih i koštanih problema kao što je artritis, kao preventiva protiv prehlade i za smirivanje kašlja, za jačanje imuniteta. Poboljšava cirkulaciju, delotvoran je protiv migrene i protiv gripa. O bademu pročitajte na stranici herbarijuma antioksidans sajta.   DJUMBIR BANANA KOKOS SLADOLED - KUHINJA ANTIOKSIDANS. BANANA, ĐUMBIR I KOKOS UČINIĆE DA SLADOLED POSTANE I HRANA I LEK, NEŠTO ŠTO ČAK KORISTI NAŠEM ZDRAVLJU

22

Sirovi veganski čili

Evo jedne divne mešavine svega i svačega. Bogatstvo boja koje vas lako može namamiti u svoju zamku. Kada kažemo zamku ne mislimo na nešto pogrdno niti na atak na vašu liniju, već na jačinu ljutog, pogotovu ako dodate više jačih papričica. Ovaj recept ima odličan ukus i bogat je raznoraznim zdravim sastojcima koji pored izgleda upotpunjuju i njegovu korisnost po naše zdravlje. Ukoliko vam se neki od korišćenih sastojaka ne sviđaju slobodno ih zamenite drugim ili eksperimentišite malo sa kombinacijama namirnica i boja. Iskoristite prolećnu i letnju sezonu i bogatstvo ponude povrća na pijacama pa sebi pripremite ovaj čili. Vrlo je koristan ako ga želite koristiti kao prilog uz druge veganske recepte a kako bi ukus doveli do savršenstva preporučujemo da koristite i kiseli krem kao dodatak ili krem Cilantro. U svakom slučaju ovaj recept shvatite kao polaznu stavku a konačno rešenje će biti u vašim rukama. Pripremljeni čili možete čuvati u frižideru 5-6 dana optimalo 2-3 u zavisnosti od svežine pečuraka. SIROVI VEGANSKI ČILI - KUHINJA ANTIOKSIDANS.KOMBINACIJA POVRĆA I SEMENKASTIH PROIZVODA UZ DODATAK BILJNOG MESA OD ORAHA I PEČURAKA SA PIKANTNOM LJUTINOM

23

Domaći tahini namaz

Kada pričamo o veganskim namazima skoro da je nemoguće a ne spomenuti tahini. On je nekako postao simbol veganskih mazalica i vrlo je zahvalan koristiti ga u kombinacijama sa krekerima, organskim hlebom, biskvitima, salatama... Osnova tahinija jeste susam a susam je fantastični izvor kalcijuma. U odnosu na mlečne proizvode susam sadrži čak i do 7x više kalcijuma ali u boljoj varijanti jer pričamo o biljnom organskom kalcijumu koji se bolje iskorištava u telu dok mlečni proizvodi pored toga što imaju manje kalcijuma ostavljaju za sobom i kiseliju PH vrednost tako da taj kalcijum koji dobijete iz mleka većim delom ćete utrošiti za probleme koje to mleko stvara. Sa druge stane tahini možete kupiti i u prodavnicama zdrave hrane ali ovo je mnogo bolja varijanta jer ste ga sami napravili tako da poznajete ceo njegov sastav i ne morate sumnjati da li ima ili nema konzervansa, msg-a i prehrambenih aditiva. Tahini susamova pasta je proizvod celog zrna susama i pun je preko potrebnih B vitamina (B1, B2, B3, B5...). U sastavu je još i bakar, magnezijum, gvožđe, fosfor. Omega 3 i omega 6 masne kiseline pomoći će funkcijama mozga. Za korekciju ukusa možete koristiti razne začine posebno dobra kombinacija jeste sa limunom, kimom, belim lukom, bosiljkom, peršunom itd. Pripremljeni tahini čuvajte u frižideru u posudi koja ne propusta vazduh i možete ga držati tako 1-2 meseca (sirovu verziju je poželjno upotrebiti pre ovog roka). Nešto više o susamu pisali smo na stranicama herbarijuma antioksidansa. Broj obroka (serving size): 12 (nutricijske vrednosti odnose se na 1 obrok) i bez opcionog sastojka (maslinovo ulje)   DOMAĆI TAHINI NAMAZ - KUHINJA ANTIOKSIDANS. POZNATI VEGANSKI NAMAZ, OD SUSAMA, TAHINI, U POTPUNOSTI VAS OSLOBOĐA RAZNORAZNIH NAZDRAVIH PAŠTETA I SENFOVA

20

Tikvica kolutići sa kale pesto

  Evo jednog recepta za sladokusce. Ražnjići sa slaninom? :-). Normalno da nije baš tako mada može podsećati na neki roštilj sa ovom čačkalicom. Što se tiče ukusa mogu pohvaliti ovaj recept ali i ne samo to. Ako bi ste želeli nečim iznenaditi svoje goste vegane evo pravog izbora za tako nešto. Kolutići svakako sjajno izgledaju, puni su boja. Prepuno boja znači i prepuno enzima i vitamina, vlakana i zdravih nutrijenata. Enzimi uglavnom imaju svoje boje pa kad neko jelo poput ovo ima bogatstvo boja to znači da su prisutni raznorazni enzimi u njemu. A prisustvo živih enzima za nas ima bitnu ulogu jer oni su nosioci dobrog zdravlja, naša preventiva pa čak i lek od raznih bolesti. Osim zdavstvenog efekta, ovi kolutići mogu vam poslužiti kao dobro meze za goste koje želite iznenaditi. Možda će se ljubitelji ražnjića sa slaninom malo razočarati ali oni drugi, koji vole veganske specijalitete biće oduševljenji. Pa čak nije neverovatno i da ljubitelji masnih poslastica budu prijatno iznenađeni ovim receptom. Količine povrća mogu varirati u zavisnosti od toga koju količinu mase želite pripremiti. Napomena: koristite manje tikvice jer one će biti idealne za izvlačenje trakica na vašem uređaju za seckanje. Što se tiče alata ja koristim Primo peeler za seckanje mada možete i bilo koji drugi pa čak i običan nož. TIKVICA KOLUTIĆI SA KALE PESTO - KUHINJA ANTIOKSIDANS. EVO RAŽNJIĆA U VEGAN VARIJANTI. MALO POVRĆA UMOTANO U LIST TIKVICE SA BILJEM I ZAČINIMA

29

Sirovi proklijali humus

  Želeo sam da napravim sirovi hummus i mislim da je sada vreme za to. Sirova leblebija ima drugačiji ukus od kuvane. Moram da vam priznam da nisam baš bio siguran u pogledu sirove leblebije ali znate šta? - izašlo je bolje nego što sam očekivao. Ako me pitate da li ću i dalje praviti ovo jelo, odgovor je: ... apsolutno - da! Ima lep ukus, prosto spektakularno! Iakoristio sam ovaj humus u kombinaciji sa sirovim krekerima i pokazao se kao savršeni komplement. Ovaj humus pravio sam na principu klasičnog humusa samo što sam sada dao sve od sebe želeći da mi ovaj recept sa sirovom leblebijom uspe. Znamo da je kuvana leblebija dobra za nas ali trebade znati da je posle klijanja još bolja. Klijanje aktivira puni enzimski i vitaminski potencijal semena. Voda je ključ koja otključava bogatstvo sakriveno u semenu. Klijanje je životna sila i mi je možemo iskoristiti za naše zdravlje dodajući proklijalo seme i orašaste plodove u naš svakodnevni jelovnik. Nakon klijanja proteinski sadržaj se uvećava bar za 20%, nukleinske kiseline za 30% a mnogi vitamini i za 500%. Neverovatno zar ne. O ovome smo pisali u tekstu o klicama (klice kao superhrana) na antioksidans sajtu. A najbolje od svega je to što je klijanje vrlo lako inicirati i uraditi i zahteva svega par dana strpljenja. Vredi svaki dan čekanja. Lepo je videti kako malo seme ulazi u život čineći svoju magiju. Za klijanje vam ne treba nikakav specijalni pribor i uslovi. Ja koristim tegle za poklopcem od gaze. Ustvari, nije pravi poklopac već parče gaze koje gumicom za tegle pričvrstim i onda ispiram seme vodom i nalivam vodu kroz tu istu gazu. Veoma praktično jer kada isipete vodu iz tegle gaza će sprečiti da proklijalo seme ispadne iz tegle. Idealno je seme potopiti uveče a onda u toku dana ispirati nekoliko puta. Kada jednom proklija zrno će, kao što rekosmo, dosta uvećati svoj nutritivni potencijal koji će biti mnogo veći nego kada bi to zrno pojeli bez klijanja. Većina mojih zrna su veoma dobro isklijala, vrlo malo je bilo neuspelih. Mada ne proklijaju sva zrna identično tako da ćete imati različite faze klijanja u istoj turi ali sve je to ok. O leblebiji smo pričali nešto više na stranici herbarijuma Antioksidans sajta. Kao što smo već napomenuli leblebija može biti korisna kod kontrole holesterola, dijabetesa (pomažu lečenju i preveniraju bolest), koronarnih bolesti (smanjuje rizik). Ispitivanja su pokazala da u nacijama kod kojih je leblebija dosta zastupljena u ishrani, postoji manje koronarnih bolesti. Nutricionisti rado preporučuju leblebiju svima koji pate od iritativnog sidnroma debelog creva jer ona sadrži veliku količinu biljnih vlakana. Pomaže probavu i rešava probleme zatvora. Gvožđe, fosfati, magnezijum, cink i kalcijum pomoći će zdravlje i jačinu vaših kostiju ali pazite da ne preterujete da nebiste izazvali kontraefekat. Kalijum u leblebiji pomoći će vremenom normalizaciji vašeg krvnog pritiska a kombinacija kalijuma, vlakana i vitamina C i B6 pomoći će zdravlju vašeg srca. Napomena: nutricijske vrednosti se odnose na klasičnu leblebiju a ne na proklijalu tako da ove vrednosti sigurno variraju u pravcu većih. SIROVI PROKLIJALI HUMUS - KUHINJA ANTIOKSIDANS. HUMUS OD LEBLEBIJE, IZGLEDOM SLIČAN KREM SIRU ALI SASVIM DRUGAČIJEG UKUSA I ZDRAVSTVENE VREDNOSTI

12

Šargarepa pepita pesto

Od kada sam postavio ove recepte na sajtu antioksidans.com, dobio sam punu mailova. Nedavno sam dobio jedan mail koji me je veoma inspirisao u projektu koji radim. Jedna čitateljica je pisala o svom problemu sa zdravljem, kako je počela da se hrani sirovom biljnom hranom ali je posustala i izgubila volju. Nakon ovih recepata ona se je vratila na put veganstva još jače nego onda kada je počinjala. U veoma kratkom roku osetila je nove blagodeti detoksikacije i veganskog načina ishrane. Osećala se je mnogo prijatnije, energičnije, pozitivnije a zdravstveni problemi skoro da su nestali. U mailu koji je poslala pohvalila je recepte na ovom sajtu i veoma mi je drago kada ovi tekstovi mogu pomoći ljudima da koriguju svoj način života i ishrane. Praktično to znači mnogo više zdravlja za sve nas kao i uspeh u borbi sa teškim bolestima. Ovakvi meilovi daju mi mnogo podsticaja da nastavim sa ovim projektom veganstva u nadi da ću uspeti da veliki broj vas upoznam sa zdravim načinom života. Zato ne ustručavajte se da pišete o vašem iskustvu sa veganskom ishranom, promenom načina života, o modifikacijama i novim receptima, bilo šta. Drago mi je kada mogu da čujem lepe priče od vas, a ovoga puta od mene, evo još jednog recepta koji će vam ulepšati dan. Imam tonu pepita (seme bundeve) na lageru koje moram iskoristiti pa mislim da je ovo odličan način da to i učinim. Također sam nakupio i nešto više peršuna - pogađate, ovaj recept će biti baziran na semenu bundeve i peršunu. U suštini možete koristiti i bosiljak ali je peršun lakše pronaći i nekako je uvek pri ruci ali možete koristiti i bosiljak ako ga imate viška na lageru. Također sam dodao i malo 'Garam masala'. Reč je o indijskom začinu i čini ga mešavina korijandera, kumina, pimenta, muskatnog oraha, bibera, kardamona, karanfilića i komorača. Mnogo začina u jednom začinu - all in one, reklo bi se. Pored zdravstvenog efekta ovaj začin ima i veliko bogatstvo ukusa koje će naš recept učiniti još boljim. Testirao sam njegov efekat na ovom jelu i mogu vam reći da sam prijatno iznenađen. Mada, imajte na umu da sam u tom pogledu vrlo čudan i da jedem najčudnije kombinacije. U recept sam dodao konopljino seme, oko dve supene kašike, pa ako imate ovo seme pri ruci evo zgodnog načina da ga iskoristite. Šargarepa trake se lako kreiraju. Koristio sam peeler sekače da uradim trakice od šargarepe. Što se tiče tikvica gledajte da budu manje jer se lakše seckaju. Osim peeler-a možete koristiti i svoj julienne alat za seckanje. Čuvajte ostatke pesta u posudi koja ne propusta vazduh, u frižideru, do nedelju dana. Koristite pesto za testeninu, kao fil za povrće, kao namaz za sendviče, za salate i sl. Mnogo je načina za upotrebu pesta. ŠARGAREPA PEPITA PESTO - KUHINJA ANTIOKSIDANS. NISU KLASIČNE ŠPAGETE VEĆ NEŠTO SLIČNO REZANCIMA TJ. TRAKICE OD ŠARGAREPE UZ DODATAK SEMENKI I RAZNIH ZAČINA  

25

Pikantni kale pesto

Već dva dana uživam u ovom jelu, tako je sveže i dobro. Drago mi je da sam otkrio ovaj recept, kale pesto sa tikvicama pre nekoliko nedelja a od tada on je postao moja radovna navika. Doduše, pesto koji sada pravim pripremio sam malo drugačije u odnosu na onaj poslednji. Ova verzija je bez bosiljka i tahinija ali sam zato dodao pahuljice crnog bibera i malo prehrambenog kvasca. Pesto se lepo slaže sa veganskim rezancima a pogotovu sa bademovim parmezanom. Sada je došlo vreme da dodamo ovo jednostavno jelo u listu mojih sirovih recepada sa nadom da ću nadahnuti i vas da mi se priružite u ovom zelenilu prehrambene moći u svetu ukusa koji iznenađuje. Kale je kralj listanot zelenila i zato je potrebno obavezno ga uključiti u naše obroke. Ja najčešće koristim lacinato kale jer je moj omiljeni. Neki zameraju gorki ukus ovom povrću mada ja nemam problema sa time. Ako vam je ipak gorkog ukusa onda dodajte malo isceđenog limuna u pestu. A što se tiče tikvica, sa lakoćom mogu pojesti dve u ovom jelu tako da sam to iskoristio kao orjentir u receptu, mada to zavisi i od veličine tikvice. Mada ako i pojedete nešto više tikvica ne brinite, nećete se ugojiti a iz zdravstvenog ugla može vam samo koristiti. Također probajte dodati malo seckanog avokada jer će to dati fantastični ukus jelu. Ovo je jednostavni obrok i priprema se vrlo brzo.  Također predstavlja dobar izbor za lanč paket kada ste na putu. I da podsetimo ponovo, za sečenje tikvice na rezance morate imati odgovarajući kuhinjski alat.. Za tu svrhu možete koristi kuhinjska pomagala poput "Juliene" sekača koji je dosta manjih gabarita i lakše se uklapa u kuhinji a možete se poslužiti i drugim spiralizerima. Ako često pravite ovakve povrćne rezance onda biste morali sebi kupiti jednu od ovih alatki, može i eletrična varijanta (tipa "Paderno", 30-tak dolara). Osnova ovog recepta je kale, lišće koje podseća na kelj ili kupus ali nije savijeno u glavicu…Drugačije ga zovu i farmerski kupus. Sličan je kelju ali ima malo kiseliji i ostriji nego kelj, skoro da je blizu rastana, samo ima neznije lišće. Kale nije česta namirnica kod nas ali se u svetu ovo lisnato povrće konzumira od davnina. Posebno je bio čest u ishrani u srednjem veku i to u skoro celoj Evropi. U 4. veku p.n.e u Grčkaoj se odgajalo povrće koje je danas preteča ovoj biljci. Vremenom se ovo povrće raširilo po celom svetu i delimično promenilo svoj pređašni izgled. Tako boja listova ove biljke danas može varirati od zelene do tamnozelene i od ljubičaste do ljubičasto - braon boje. Inače je bogat mineralima, vitaminom A, C i K i ostalim vrednim nutrijentima. Lisnati kelj sadrži još i fosfor, magnezijum i kalijum.   PIKANTNI KALE PESTO - KUHINJA ANTIOKSIDANS. MOŽDA ĆETE REĆI DA PRETERUJEMO SA REZANCIMA I ŠPAGETAMA ALI EVO JOŠ JEDNOG RECEPTA SA OSNOVOM LISNATOG KELJA

16

Pasta sa mesnim kuglicama

Još jedna pasta i još jednom pokušaj pravljenja veganskih špageta? Doduše u ovom slučaju uz dodatak "mesnih" kuglica pripremljenih od 100% biljnih sastojaka. Akcenat u ovom receptu biće na mesnim kuglicama a što se tiče pripreme vegan paste nešto više o tom delu možete pogledati u prethodnim pasta receptima. Princip pripreme rezanaca i u ovom slučaju je isti kao i u prethodnim a to je da će vam biti potrebna pomoć mašine spirulizera ili sekača tikvica kako bi dobili biljnu pastu. Inače, šta reći više o ovom jelu osim fantastično i sveže? Ovo je fantastična nadogradnja vašeg sirovog jelovnika. Ja volim salate i biljne recepte svih vrsta ali ova pasta izdiže sirovu ishranu na sledeći nivo. Upotreba svežeg bilja dodaće ovom receptu dodatnu svežini i ukuse. Oregano u mesnim kuglicama učiniće ih ekstra aromatičnim a dodatkom odgovarajućih začina i bilja jelo će dobiti ne samo na svojoj hranljivosti i ukusu već i na lekovitosti. Mislimo da će vam se ovaj recept svideti i da ćete rado praviti ovo jelo iznova i iznova. Što se tiče kalorija, još jednom da podsetimo, nutritivne vrednosti se odnose na obrok (serving) a u ovom receptu imate 4 obroka. Recept sadrži puno sastojaka, što znači puno raznih vitamina, minerala. Nećemo ovde objašnjavati svaki pojedinačno ali jednom rečju možemo reći da ima "svega i svačega". PASTA SA MESNIM KUGLICAMA - KUHINJA ANTIOKSIDANS ILI JOŠ JEDAN PASTA RECEPT SA "MESOM". PASTA OD TIKVICA ILI KRASTAVICE A MESO OD ŠAMPINJONA, ORAHA, SOJE

22

Tikvica pasta – tikvica špageti

Evo još jednog osvežavajućeg recepta za našu kolekciju. Ove sirove testenine su jedna od onih koje popravljaju moje raspoloženje. Osvežavaju i kao takve savršene su za vrelija leta pa čak i topla proleća. Kao što smo uživali u receptu sirove vegan paste ponovićemo to i u ovom slučaju sa tikvicama. Umesto klasičnog paradjaz sosa sa kojim ste navikli jesti svoje špagete, u ovom slučaju, za tu namenu, pripremićemo pire sa avokadom. Ja sam malo prilagodio ovaj recept u odnosu na original. Dodao sam nekoliko ekstra dodataka poput paradajza i papričica. Inače volim kombinaciju avokadoa i krastavca koji daju jelu tu divnu svežinu koja će vas oduševiti. U osnovi je korišćen već pomenuti recept avokado - krastavac supe doduše uz male modifikacije. Isto važi i za vas, osećajte se slobodnim da ovaj recept izmenite po vašem ukusu i napravite nešto originalno. Možete i izostaviti krastavac a dodati jedan avokado više umesto njega ili kako već želite. Ali ne zaboravite da avokado ima malo veću kalorijsku moć pa zato ne preterujte. Možda biste mogli dodati nešto maslinovog ulja u recept, nekoliko kašika a dobar pokušaj bi bio dodavanje rukole u recept a koja će dati specifičnu aromu ovom jelu. Postoji puno načina da izvršite promene a opet sačuvate onu početnu svežinu iz recepta. I kao kod sirove vegan paste moraćete se poslužiti odgovarajućim kuhinjskim alatima kako bi dobili rezance od tikvica i tako dočarali efekat špageta, doduše u sirovoj varijanti. Za tu svrhu alati poput "Juliene" koji je dosta manjih gabarita i lakše se uklapa u policu. A možete se poslužiti i drugim spiralizerima. Ako često pravite ovakve povrćne rezance onda biste morali sebi kupiti jednu od ovih alatki. Ja koristim "Paderno" električni spiralizer koji na Amazonu košta 30-tak dolara na Amazonu.   TIKVICA PASTA - KUHINJA ANTIOKSIDANS - TIKVICA ŠPAGETI. KAO I KOD PRETHODNOG RECEPTA I OVDE POKUŠAVAMO KONKURISATI ITALIJANSKIM PASTA RECEPTIMA

31

Badem parmezan

Badem parmezan je veliko otriće za mene a mislim da će isto tako biti i za vas. Da li ste znali da je badem jedan od najalkalizirajućih orašastih plodova? Alkalna osobina, nasuprot kiseloj, omogući će vašem organizmu da funkcioniše u svom zdravstvenom vrhuncu. Pored balansa koji postižu bademi su i vrlo hranljivi i sadrže visoki nivo kalijuma i vitamina E. U suštini, 9 plodova badema sadrži kompletnu količinu vitamina E koja je dovoljna da zadovolji vašu dnevnu potrebu za ovim vitaminom. Dodate li malo nutricijskog kvasca, beli luk u prahu, malo morske soli dobićete dobar i ukusan toping. Vrlo je jednostavan, sadrži svega četiri sastojaka. Lako ga je pripremiti a dodaće puno ukusa vašim salatama, supama i pastama i što je najbitnije - svakako će vam se svideti. Što se badema tiče možete ga koristiti očišćen od ljuspe ili ne. Badem bez ljuspe daće čisto belu boju i možda vizuelno bolji izgled smese.  Što se tiče nutricijskih vrednosti, navedeni podaci se odnose na jedan serving (2 kašike supene) a u celoj masi imate 8 servinga. Inače, o bademu je bilo reči u prehtodnim receptima i na našem antioksidans sajtu.  Badem je koštunjavo voće koje će vas zaštititi od infarkta, dijabetesa pa i tumorskih bolesti. Gorki badem sadrži vitamin B17 koji trenutno važi za jednog od udarnih vitamina u borbi sa kancerom. Takođe, njegovo dejstvo na organizam je alkalno tako da smanjuje PH kiselost koja je preuslov za razvoj tumorskih oboljenja. Sadrži visak nivo proteina što je vrlo korisno u borbi sa gubitkom telesne mase kod malignih bolesti.   BADEM PARMEZAN - KUHINJA ANTIOKSIDANS. TOPING SA BAZOM BADEMA, JEDNIM OD ZDRAVIJIH VRSTA KOŠTUNJAVOG VOĆA SVE ČEŠĆE POMENUTOG U BORBI SA TUMORSKIM BOLESTIMA

9

Marinar sos

Ovaj sos je odličan i ne čudi što se stalno koristi u raznim receptima. Koristili smo ga u receptima u salatama, rezancima od tikvica i krastavaca čak i na kuvanim špagetima. Ovo je odličan recept za eksperimente i igru sa različitim vrstama bilja i začina i daće vam porciju za tri osobe. Takođe, cherry paradajz koji sam dodao na kraju je bio veoma sladak i pokazao se kao sjajna ideja. Ja sam siguran da ćete i vi pronaći načina da ovaj recept učinite još ukusnijim i hranljivijim i zato krenite u akciju. Ovaj sos se može poslužiti sa salatom, "rezancima" ili sa nekim drugim jelom. Slobodno zamenite bilo koju biljku ili začine u sosu, učinite ga kao svoju kreaciju. Možete koristiti ljuspice od peršuna, timijana, bosiljka ili crvenog bibera kako biste ga začinili. Zabavite se isprobavanjem! Za pripremu ovog recepta neće vam trebati šporet i šerpe već samo jedan blender. Osnova ovog recepta jeste paradajz (koga smo već spominjali u prethodnim receptima). Kada smo govorili o zdravlju, prva asocijacija sa pradajzem bila je likopen. Da se podsetimo: u pitanju je karotenski i karotenoidni pigment crvene boje. Ima ga dosta u paradajzu ali i u drugom crvenom voću i povrću. Dobar je antioksidans, sanira oštećenja uzrokovana slobodnim radikalima koja mogu izazvati brojna tumorska, degenerativna, i kardiovaskularna oboljenja. Studije su pokazale antikancerogena svojstva likopena protiv mnogih oblika raka, uključujući i ćelije raka prostate, želuca, kože, pluća i debelog creva. Postoje brojne studije o uticaju likopena, a korištenjem PubMed baze podataka, više od 80 naučnih studija imaju imena likopen u svom naslovu. MARINAR SOS - KUHINJA ANTIOKSIDANS - SOS SA PARADAJZOM. OVO NIJE NEKI REVOLUCIONARNI RECEPT ALI JE VRLO UPOTREBLJIV KAO DODATAK VEĆINI VEGANSKIH JELA.

27

Sirova vegan pasta

Dovoljan je samo jedan sirovi obrok dnevno da bi se dobila zdravstvena korist, bio to obrok ili jednostavno salata - svejedno,  a koristi mogu biti višestruke. Jednostavno, potrudite se da svako vaše jelo sadrži sirove elemente u svom sastavu ili ako je to nemoguće onda to učitnite kroz salatu, apetizere i dezerte. Evo jednog recepta u kome ćemo simulirati špagete ali ovoga puta one neće biti poput onih kakve ste obično spremali do sada. Rezance testenine ćemo ovaj put zameniti sa rezancima krastavca ili tikvice a kada svemu tome dodamo sloj bademovog parmezana dobićemo jedan sasvim novi, fantastični ukus špageta.U receptu smo naveli da za pastu ide 1 mali krastavac i 1 tikvica ali ako procenite da su nešto većih dimenzija slobodno koristite po 1/2. U receptu takoder možete da koristite i sirovo orahovo meso. To je kombinacija oraha i pecuraka, veoma ukusno jelo a recept za ovo meso možete pronaći na ovom sajtu. Normalno da neće biti lako dobiti sirove špagete od krastavaca ili tikvica običnim nožem ali uz pravi alat to nije nimalo teško. Alati poput "Juliene" ili drugih spralizera pomoći će vam u tome. Ako često pravite ovakve povrćne rezance onda biste morali sebi kupiti jednu od ovih alatki. Ja koristim "Paderno" električni spiralizer koji na Amazonu košta 30-tak dolara. Pošto je ovo italijansko jelo preporucujemo vam da koristite začine koji odgovaraju tom stilu... žalfija, timijan, bosiljak, origano, ruzmarin, majoram. Isprobajte kombinaciju koja vam najviše odgovara. Ovo jelo je idealno za ručak. Prethodno iseckajte povrće koje ćete koristiti u jelu i pripremite marinar sos, Sos ce vam u frižideru potrajati 5-6 dana tako da ga možete ponovo koristiti za isto ili neko drugo jelo. Ako ste u cajtnotu možete korstiti i flaširani organski paradajz sos - što neće biti 100% sirova varijanta ali će biti približno isto. SIROVA VEGAN PASTA - KUHINJA ANTIOKSIDANS. AKO STE OBOŽAVALAC ŠPAGETA OVAJ RECEPT MOŽE POSLUŽITI KAO DOBRO TRANZICIONO REŠENJE PREMA VEGANSKOJ KUHINJI.

10

Začinjena paprika paradajz supa

U napad na čišćenje organizma. Detoksikacija može započeti sa ovom supom. Nakon perioda svaštojedenja dobro će vam doći jedan period uzdržavanja od toksina uz jelo koje će vam pomoći detoksifikaciju. Supa koju vam predlažemo je alkalizirajuća i osvežavajuća. Ne samo što će vas poštedeti dodatne toksikacije već će na vas delovati anti-inflamatorno ali i hranljivo jer je puna korisnih sastojaka na kojimama će vam vaše telo biti zahvalno. Neka se moć crvene boje prelije na vaše zdravlje. Svaki sastojak u ovoj supi ima svoju posebnu hranljivu korist. Supa je prepuna vitamina, minerala, vlakana i  nešto manje proteina. Kako biste supu dodatno poboljšali u proteinskom delu razmislite o dodavanju crnog susama, konoplje ili garnirati seme chia na površni. Ovaj obrak popuniće polovinu vašeg dnevnog unosa nutrijenata i biće vam od velike pomoći u održavanju uma, tela i duha i vašeg zdravlja uopšte. Zato odlučite se za dobro zdravlje i krenite u pripremu ove supe. Osnova supe jeste paradajz i paprika uz dodatak ostalih više začinskih sastojaka. To znači da u osnovi supa treba obezbediti solidnu dozu likopena i kapsaicina za vaše zdravlje. Da se podsetimo: likopen je karotenski i karotenoidni pigment crvene boje. Ima ga dosta u paradajzu ali i u drugom crvenom voću i povrću. Dobar je antioksidans, sanira oštećenja uzrokovana slobodnim radikalima koja mogu izazvati brojna tumorska, degenerativna, i kardiovaskularna oboljenja. Studije su pokazale antikancerogena svojstva likopena protiv mnogih oblika raka, uključujući i ćelije raka prostate, želuca, kože, pluća i debelog creva. Postoje brojne studije o uticaju likopena, a korištenjem PubMed baze podataka, više od 80 naučnih studija imaju imena likopen u svom naslovu. Kapsaicin ublažuje bolova kod neuralgija, artritisa, neuropatija, bolova u mišićima, išijasa. Može biti koristan kod psoriaze, jer smanjuje upalu i osećaj svraba. Neka istraživanja pokazala su da kapsaicin u ishrani može povećati produkciju toplote u telu. Zbog ove osobine, ugljeni hidrati se posle jela raspadaju, što opet ukazuje da kapsaicin može pomoći kod regulacije nivoa šećera u krvi a postoji mogućnost da kapsaicin može biti korišćen kao lek protiv gojaznosti. Kada spominjemo dijabetes, primećeno je da supstanca P, neuropeptid koji se otpušta pri delovanju kapsaicina, može da zaustavi dijabetes kod miševa a kod ljudi, supstanca P, smanjuje lučenje insulina i uzrokuje povećava nivoa šecera u krvi. Sve u svemu jedna interesantna crvena kombinacija kako po zdravstvenom tako i u vizuelno ukusnom pogledu.   ZAČINJENA PAPRIKA PARADAJZ SUPA - KUHINJA ANTIOKSIDANS. JEDNA CRVENA KOMBINACIJA POVRĆA BOGATA LIKOPENOM I KAPSAICINOM DODAĆE I VAMA MALO SVOOJE CRVENE BOJE

40

Miso supa sa pečurkama

Ova supa spada u red boljih sirovih supa. Supa u svom sastavu sadrži miso, koji je inače veoma hranljiva namirnica a dobija se dugotrajnim procesom fermentacije sojinih zrna, soli, ječma, pirinča ili pšenice i izgleda kao pasta. Osim u kulinarstvu, u nekim kulturama koristi se i kao lek jer poseduje lekovita svojstva zašto ga posebno koriste u Japanu. U pomenutom procesu fermetacija sojino zrno i zrna žitarica u potpunosti se razgrađuju na sastojke koji se veoma brzo vare i lako metabolišu u organizmu. U azijskoj kuhinji miso zamenjuje mlečne proizvode. U svom sastavu sadrži dosta vitamna, minerala, ugljenih hidrata, oko 18-tak amino kiselina od kojih su 8 esencijalne. Čak i ako ga konzumirate u malim količinama, dobićete sasvim solidnu hranljivu vrednost a bakterije prisutne u njemu pomažu varenju i otklanjaju nepoželjnih bakterija u crevima. Sazreli miso je tamne boje, punog mirisa i ukusa i može se koristiti bez dodatnih začina. Miso je dobar izvor B12 - jakog antioksidanta u borbi sa radikalima koji jača imuni sistem. Čuva se u frižideru, čak i do godinu dana. U Japanu se proizvodi na stotine vrste miso-a a evo i nekih najpoznatijih: mugi miso (pravi se od ječma i brže fermentiše nego soja), bogatiji je u mineralima od ostalih, kome miso - (sadrži soju i pirinač), hačo miso - (u sastavu samo soja) inače najbogatiji proteinima. U receptu se koristi i gljiva šitaka. O ovoj gljivi postoji dosta tekstova. Radi se ne samo o hranljivoj pečurki već i pečurki koja se aktivno koristi i kao lek kod tretiranja mnogih bolesti. I opet, najviše se koriste u Japanu gde ih popularno zovu "eliksirom života". Sadrže polisaharide, masti, belančevine a bogata je i vitaminima A, B1, B2, B6 i C. Kao udarni lekoviti sastojak potencira se lentinan (čist polisaharid) za koga se navodi da pomaže kod tumora debelog creva, jetre i pluća. Najbolje je koristiti ove pečurke sveže, u sirovom stanju ali ih možete koristiti i kao suve. Kod nas se ova pečurka dosta koristi kod problema sa holesterolom i trigliceridima. Od sastojaka istakli bi i "hemp hearts" (konopljino seme) koje također ubrajamo u prirodne lekove. Istraživači sa univerziteta u Manitobi veruju da seme konoplje pored raznih zdravstvenih efekata naročito može da pomogne kod problema sa hipertenzijom gde može parirati i brojnim lekovima iz te oblasti. Malo misoa, malo šitake, malo knopljinog semena, javorovog sirupa, indijskog oraha i još nekih sitnica i eto naše miso krem supe sa pečurkama. Dobijena količina može se upotrebiti za 6 posluženja i da podsetimo samo na nutricijsku tabelu da vrednosti kalorija, proteina i ostalih sastojaka važe za 1 serving, uostalom kao i kod svih ostalih recepata. MISO SUPA SA PEČURKAMA - KUHINJA ANTIOKSIDANS. HRANLJIVA KOMBINACIJA MISOA I PEČURAKA SA ENERGIJOM INDIJSKOG ORAHA DOPUNIĆE VAŠ JELOVNIK SIROVIH SUPA.

9

Avokado krastavac supa

Volim kada se hrana priprema jednostavno bez mnogo akrobacija. Ova hladna supa pripada upravo takvim receptima. Supa je veoma osvežavajuća a kombinacija sa krastavcima predstavlja dobar način da se smanje masnoće avokada kao kada bi ste ga jeli u solo varijanti. Što se tiče kalorija krastavac predstavlja suštu suprotnost avokadou a opet, kalorije avokada su tu kako bi našoj supi dali malo jačine. Recept je pogodan za modifikaciju tako da ga uz promenu vode, sastojaka, dodavanjem drugih biljaka i začična možete promeniti u nešto sasvim drugačije. To vam ostavlja puno prostora za eksperimentisanje i kreaciju. Ovo će verovatno biti najjednostavnija supa koju ste ikada napravili u životu a da nije iz kesice. Jedno je sigurno: nema MSG-a i aditiva kao što je to slučaj sa industrijskim supama a i nije kuvana. Svi enzimi su tu. Pripremite sledeće sastojke: avokado, krastavac, crni kumin, crni i beli luk, paradajz... pa da krenemo. Zašto povrće sa avokatom. Zato što će avokado dodati jednu novu dimenziju ukusa povrću koje ste navikli uobičajeno da koristitite. Avokado je inače bogat nezasićenim masnim kiselinama, vlaknima, smanjuje nivo holesterola i triglicerida u krvi, Avokado sadrži zdrave masti koje pospešuju apsorciju nutrijenata iz hrane a bogat je i antioksidansima koji čuvaju vaš vid pogotovu od katarakte i očnih mrlja. Pored svega toga avokado je i ukusno voće koje se može uklopiti u svaku hranu a dokaz tome jeste i ovaj recept. Masnoća avokada daće supi tu masnu osobinu koju ste ranije obično dobijali od prisustva mesa i životnjskih masnoća. AVOKADO KRASTAVAC SUPA - KUHINJA ANTIOKSIDANS. SIROVA ALI UKUSNA SUPA. KRASTAVICA, AVOKADO, LUK, PAPRIKA I PARADAJZ ZAJEDNO DO DOBROG UKUSA I ZDRAVLJA.

15

Azijska duga salata

Verovatno se sećate onog recepta milkšejk jagode sa čokoladom kada sam vam rekao da sam se navukao na to da punim zamrzivač jagodana i pravim svoje zalihe. Nešto slično desilo se i sa mangom. Mango je orijentalno voće, mesnat i crveno žute boje pa kada ga koristite u salatama pored specifičnog ukusa ume da da i pastelnu boju salati. Kada u sve to dodate malo avokada, malo zelenog malo crvenog kupusa, praziluka i ostalih sastojaka dobićete mnoštvo boja koje opravdavaju naziv ove salate. Pored mnoštva boja dobićete i obilje vitamina i antioksidansa. Antioksidanse možete pronači uglavnom u biljnoj hrani. U životinjskim namirnicama ih ima vrlo malo, zavisno od toga koliko je životinja uspela da ih akumulira jedući biljnu hranu. Kada pogledate svu tu biljnu hranu, voće i povrće, prvo što vam upada u oči je bogatstvo boja. Medjutim, postoji tesna veza između ovih boja i zdravstvenog efekta. Boje su posledica prisustva antioksidanasa. Živa biljka je primer male laboratorije. Ona prihvata energiju sunca i pretvara je u život procesom fotosinteze. Tu se energija sunca prvo pretvara u proste šećere a onda u složenije ugljene hidrate, masti i proteine. U pitanju je složeni proces razmene eletrona tj. energije izmeđju molekula. Ova prirodna laboratorija u kojoj se odvija fotosinteza je nalik nuklearnom reaktoru. Elektroni koji se tu kreću, menjaju sunčevu svetlost u hemijsku energiju i moraju biti precizno kontrolisani. Ako odlutaju sa predviđene pozicije mogu da stvore slobodne radikale a oni pak mogu stvoriti haos u samoj biljci. Takva situacija prestavlja opasnost i u pravom nuklearnom reaktoru. Kako situacija ne bi bila prepuštena slučaju, biljka mora da sprovede neke mere bezbednosti. U zoni opasnih reakcija, biljka postavlja štit sačinjen od antioksidanata koji kordiniraju put zalutalih elektrona. Taj hemijski proces stvara fizički vidljive boje, pa cela biljka poprima istu boju. Antioksidansi su zato i obojeni pa bi čak po bojama mogli odrediti koja hemijska reakcija je primarna u određenim biljkama. Tako imamo antioksidanse karotonoide, kojih ima na stotine. Njihova boja varira od žute boje beta karotena (tikva), crvene boje likopena (paradajz), do naradžaste boje kritoksantina (pomarandža). Antioksidanti mogu biti i bezbojni kao vitamin C ili vitamin E. Nešto više o antioksidansima i oksidaciji pročitajte na stranicama našeg sajta antioksidans.   AZIJSKA DUGA SALATA - KUHINJA ANTIOKSIDANS. 'DUGA' U NAZIVU SALATE NIJE ASOCIJACIJA NA DUŽINU VEĆ NA DUGINE BOJE ŠTO PREDSTAVLJA BOGATSTVO ANTIOKSIDANASA.

10

Jabuka cvekla salata

Ovo je jedno od onih neobičnih jela koja na kraju daju fantastičan rezultat. Neobičan spoj jabuke, crvene cvekle i komorača (morač) daje neobičan ukus ovoj salati. Moje zalihe materijala u frižideru bile su baš jabuka, cvekla i komorač. Potražo sam na googlu recepte sa ovim sastojcima i dobio ovaj neobični recept za salatu. Odavna planiram da nateram sebe da ubacim cveklu u svoj jelovnik ali nisam to uspeo jer sve do sada taj ukus nisam preterano obožavao. Međutim ova kombinacija ne samo da je prikrila ukus cvekle nego je nekako izmešala sve te ukuse u nešto novo, izuzetno ukusno. A na ovaj način neće biti nikakvih problema da cveklu imam i češće u svom jelovniku. Probaću da u narednim danima malo izmenim sastav ovoj salati i ubacim nešto novo a do tada biće dobro i ovako. Želim i vama da uživate u ovoj salati baš kao i ja i to što pre. Cveklu smo već spominjali u herbarijumu antioksidans stranice. Cvekla ima izraziti lekoviti potencijal i kao takva našla se na listi iteresovanja kao dobra zdravstvena opcija. Jedna od udarnih mogućnosti cvekle jeste regeneracija jetre. Onima koji su zbog ishrane navukli toksine u jetru ili su je opteretili hemikalijama iz lekova, ova biljka može biti pravi spas. Cvekla je najefikasnija kod bolesti izazvanih toksinima ali može pomoći i kod masne jetre, tvrde jetre, ciroze i žutice jer stimuliše rad jetre i žuči. U prošlosti cvekla se dosta koristila kao lek za krv, lečenje malokrvnosti, regulaciju krvnog pritiska. Ona daje elastičnost krvnim sudovima, sprečava proširenje vena. Cvekla se ne može pohvaliti velikom količinom gvožđa ali je gvožđe koje ona poseduje vrhunskog kvaliteta što pogoduje kod izgradnje krvi u organizmu. Vlakna koja nam ona daje mogu uticati na primetno smanjenje visine holesterola i to za kratko vreme. Ali ovde nisu u pitanju samo krvni problemi. Ona se uspešno koristi i kod tretiranja mnogih drugih problema. Korisna je kao antipiretik jer snižava povišenu telesnu temperaturu, prepuna je antioksidanata i usporava starenje organizma. Njena crvena boja potiče od betacyanin-a. Ovaj antioksidans uvećava sposobnost krvi da prenosi kiseonik i do 400%.  Korisno svojstvo ne pokazuje samo koren već i lišće cvekle. Bogata je beta-karotenom, hlorofilom, folnom kiselinom, vitaminom C, kalijumom i gvožđem.  U kombinaciji sa šargarepom predstavlja odličan lek za giht, bolesti bubrega i žuči. U poslednje vreme cvekla se sve više spominje kao fantastičan prirodni lek u borbi sa tumorskim oboljenjima. Jabuka je također opisana na antioksidansu. Jabuka pozitivno utiče i na rad bubrega, jetre i žuči. Njen utjecaj na baznost mokraće pomaže kod komplikacija u trudnoći. Od bioflavonoida jabuka sadrži najviše antocijana, koji su koncentrirani u kori i daju nekim sortama jabuke crvenu boju. Iz tog je razloga preporučljivo jesti jabuku s korom (što se ne odnosi na jabuke prskane pesticidima). Antocijani imaju protivupalno delovanje. Deluju zaštitno na jetru i srce te sprečavaju nastanak karcinoma, a s druge strane podstiču imunološki sistem. Zahvaljujući kalcijumu i fosforu jabuka ima povoljan uticaj na izgradnju kosti i zuba. Jabuka sprečava karijes pa jača i štiti zubno meso i usnu floru. Polaganim žvakanjem čiste se zubi i uništavaju štetne bakterije u usnoj šupljini. Jabuka pomaže protiv karijesa čak i bolje nego pranje zuba! Pranjem uništavamo 60 posto bakterija u ustima, a jedenjem jabuke 90 posto. Pošto sadrži i do 90 posto vode i skoro da nema nikakvih masnoća, jabuka uspešno gasi žeđ i osvežava nakon napornog treninga. Pošto sadrži triptofan – metabolički prethodnik seratonina – ona utiče na kvalitet našeg raspoloženja i tu je uspešnija i od čokolade. Pri tome jabuka smiruje i ublažava nervozu i razdražljivost pa je dobrodošla i kao sredstvo za smirenje i uspavljivanje. JABUKA CVEKLA SALATA - KUHINJA ANTIOKSIDANS - MEŠAVINA VOĆA I POVRĆA I NEKOLIKO ORAŠASTIH PLODOVA DAĆE NEOBIČAN UKUS OVOJ SALATI I PUNO DOBRIH NUTRIJENATA.

62

Vanila urma smuti

Svakodnevni odlazak na posao i programirani dan ume dobro da izmori čoveka tako da odlazak u teretanu ponekad doživljavam više kao odmor a manje kao rad. Aktiviranjem mišića na treningu baca u drugi plan suludi tempo koji mozak ima u toku dana, tako da se na neki načn isključujem od svakodnevnih problema i trzavica. Nema više problema, nema stresova, računice i planova. Jednostavno, samo ja i tegovi iznad mene. Ako sam u toku dana bildovao svoj mozak - sada je vreme pauze. Sada ćemo malo bildovati mišiće i tako uspostaviti narušenu ravnotežu. A kako bi mišići mogi nesmetano da rade, moraćemo ih "podmititi" odgovarajućim pokolonom. Danas ćemo spremiti jedan takav poklon a to je vanila urma smuti - savršen za dobar rad u teretani. Kako bi ostali u trening fazonu opciono možemo dodati jednu dozu (scoop) protein praha od vanile i tako dobiti savršenu bildersku poslasticu. U vikend šopingu pronašao sam kutiju sa urmama u lokalnom hipermarketu. Savršene urme, mekane, slatke i privlačne, baš onakve kakve mi trebaju. Urme sam pomešao sa vanilom i bananom kako bih dobio ukus koji volim. Ako kojim slučajem imate urme i banane pri ruci preporučujem vam da ih i vi iskoristite baš na ovakav način i sebi pričinite veliko zadovoljstvo. U prethodnim receptima već smo pisali o bananama pa ćemo ovde podsetiti na isti tekst.Banana je niskokalorična, (u proseku 100 kalorija po banani), bogata je vlaknima, ne sadrži holesterol i masnoće, pospešuje probavu, pomaže kod depresije, velika količina gvožđa stimuliše proizvodnju hemoglobina i time suzbija pojavu anemije, bogata je kalijumom što joj daje velike zasluge u borbi sa visokim krvnim pritiskom ali je čini i dobrim sredstvom za pojačanje koncentracije i pamćenja.Pomažu kod zatvora, neutrališu gorušicu, rešavaju mamurluk, umiruju nervni sistem, pomažu kod crevnih oboljenja, regulišu kiselost organizma i koriste se kao sredstvo za raslađivanje kod povišene temperature. A šta je sa urmama? Urme sadrže visok procenat biljnih vlakana pri čemu su veoma korisne za digestivni trakt. Izuzetno su slatke pa ih često puta možete koristiti kao zamena šećeru. Pozitivno utiču na anemiju, visoki krvni pritisak, holesterol, pa čak i na razne tumorske bolesti. Prebogate su gvožđem pa se preporučuju anemičnima. Povećanje gvožđa povećaće prisustvo kiseonika u krvi što pozitivno utiče na niz zdravstvenih problema. Sadrže lutein i zeaksantin pa stoga pomažu vašim očima i vidu jer sprečavaju oštećenje makule. Mogu delovati kao lakstativ jer stimulišu lenja creva, pomažu kod zatvora, mogu smanjiti LDL holesterol i sl. Pored sve nabrojanog urma jeste i predivan dezert. Mogu vam pomoći ali pazite da vas ne prevare svojim ukusom jer ukolio preterate vaša linija biće na udaru. VANILA URMA SMUTI - KUHINJA ANTIOKSIDANS. JEDAN ENERGETSKI SMUTI ZA SPORTISTE (BILDERE) SA KOMBINACIOJM BANANE I URME UZ DODATNU AROMU VANILE ZA BOLJI UKUS.

47

Slatki čia smuti

Slatki ananas, rumena šljiva i čia seme daće vam energije i učiniti da se osećate fantastično tokom celoga dana. Čia seme nije slučajno i nije tek "neko seme" koje smo ubacili radi dekoracije. Čia spada u red superhrane i budući da predstavljaju odličan izvor omega 3 masti rado je zastupljeno u jelovniku vegana. Protein u ovom semenu spada u red onih kvalitetnijih i daće vam energiju koja traje. Sposobnost ovog semena da bubri u vodi ispuniće vaše zahteve za hranom i učiniti vas sitim duže vremena. Za čiu možemo slobodno da kažemo: malo seme - velika hrana.  2 kašike čia semena sadrže 60 kalorija, 5gr vlakana, 3gr proteina i 4gr zdrave masti. Ovo seme je glavni sastojak i moje kuhinje ovih dana. Volim da njime solim svoju salatu, žitarice i jela koja pravim, pa čak i dezerte. Ah da, odlično je i za smutije - kao ovaj koji danas pravim. U receptu je korišćen sirovi ananas i ukoliko ste u mogućnosti koristite sirovu varijantu jer predstavlja bolji izbor od one u konzervi. Šljive možete koristiti i iz zamrzivača a što se tiče čie pogledajte da pronađete organsku varijantu a ukoliko nemate takvu pri ruci onda izaberite neku iz ponude zdrave hrane u vašeg gradu, od proverenih dobavljača. Kao dominantni sastojak ovog recepta, reći ćemo reč-dve o čia semenu. Čia seme spada u kategoriju superhrane koju je često koristila Astečka civilizacija u svom jelovniku. Bogate su vitaminima A,B,E,D i mineralima tipa gvožđe, bakar, mangan, cink, kalijum i sl. a poseduju i solidnu količinu biljnih vlakana. Ono što provo upada u oči kod ovih semenki jeste to da su izuzetno bogate omega 3 mastima. Zdravlje krvnih sudova? Često puta će vam nutricionisti savetovati da kada trebate pojačati unos omega 3, to učinite tako što ćete ubaciti ribu u ishranu, a najčešće kažu lososa bez obzira što ćete sa pojačanim unosom mesa dobiti i sporedne, neželjene efekte. Kod ovog izvora omega 3 ne morate brinuti jer se radi o biljnom izvoru bez štetnih posledica. Tako ćete u čia semenkama pronaći čak 8 puta više omega 3 masti nego u lososu. Zdravlje kostiju? Nije retko da nutricionisti, kada vam žele pomoći kod problema sa kostima i osteoporoze, preporuče "pijte više mleka jer tamo ima dosta kalcijuma" ne vodeći računa da će mleko pojačati kiselost organizma pri čemu ćete više gubiti nego dobiti kalcijuma. Pravo rešenje leži u organskom "živom" kalcijumu koje nalazimo kod biljaka pa tako čia može ponuditi za vas čak 6 puta više kalcijuma nego mleko i to bez štetnih efekata. Kada je reč o fosforu imate ga 4 puta više nego u neobranom mleku. A što se tiče gvožđa, u čia semenkama ga ima 3 puta više nego u spanaću. Ako želite proteine, ovde ih imate 6 puta više nego u pasulju. Zdravstveni efekti čia semenki su mnogobrojni. Ovo seme prirodni je lek kod dijabetesa i trenutno se ispituje u laboratorijama širom sveta. Čia podiže dobar (HDL) a spušta loš (LDL) holesterol. Biljna vlaka pomoći će čišćenju creva i apsorciju hrane. Omega 3 masti pmoći će zdravlju mozga i zglobova a po stepenu apsorcije bolje su od onih kod semenki lana. Kalcijum će pomoći zdravlje vaših kostiju i zuba a kvalitetni proteini biće dobro rešenje za izbegavanje životinjskih namirnica. Prisutni triptofan učiniće vaš san. odmor i raspomoženje mnogo boljim a dobre su i kod gubitka telesne težine. Sve u svemu, čia s pravom nosi titulu super hrane i svakako je trebate uvrstiti u Vaš jelovnik.  

64

Jagoda čokolada milkšejk

Kada dođu jagode, to bude moje omiljeno doba godine. Nisam siguran da li taj period više volim zbog jagoda ili jednostavno zbog lepog vremena. Onda obično nakupujem jagode, napunim zamrzivač i koristim kada treba spremiti ukusne šejkove poput ovog. Ne znam za vas ali proleće-leto je period kada ja jedem lakšu hranu kojom želim skinuti težinu zime sa sebe. Jagode i čokolada nekako uspevaju da mi pojačaju endorfin tako da ne samo što vraćaju mom telu energiju koju mi je zima oduzela već primetno popravljaju i moje raspoloženje. Puno je dobrih stvari u ovom smutiju, pripremite sebi jedan ovakav recept. Dajte svome telu ljubavi - zaslužili ste. Jagode su pune antioksidanasa i antiinflamatornih hranljivih materija. Ovi slatki crveni plodovi imaju tri osnovne koristi po vaše zdravlje: štite i podržavaju vaš kardiovaskularni sistem, regulišu šećer u krvi i pomažu sprečiti nastanak dijabetesa i na kraju štite vas od formiranja tumorskih tkiva. Bogat su izbor vitamina C, vlakana i mangana. Preporučujemo vam minimalno jednu šoljicu jagoda kao dozu koja će vam dati optimalnu hranljivu vrednost. Sa druge strane, kakao je pun antioksidanasa koji mogu pomoći u prevenciji bolesti srca, raka i starenja. A može poslužiti i kao dobar prirodni antidepresant sa srećnim "opijatnim" efektima koji će vam pružiti puno dobrog raspoloženja. Meni je npr bilo dovoljno samo da protresem kesicu kakaa i već sam se prijatno oraspoložio. Preporučujemo vam da pronađete kvalitetniji organiski kakao jer je manje rafinisan a sadrži i mnogo više korisnih materija koje će kvalitetno servisirati vaše zdravlje. Doduše, kakao nije uključen u listu  najzdravijih namirnica na svetu ali ako se koristi umereno može doneti višestruke koristi vašem zdravlju. Što se tiče bademovog mleka tj. badema, o njemu je već bilo reči u našem tekstu herbarijuma. Badem je koštunjavo voće koje će vas zaštititi od infarkta, dijabetesa pa i tumorskih bolesti. Gorki badem sadrži vitamin B17 koji trenutno važi za jednog od udarnih vitamina u borbi sa kancerom. Takođe, njegovo dejstvo na organizam je alkalno tako da smanjuje PH kiselost koja je preuslov za razvoj tumorskih oboljenja. Sadrži visak nivo proteina što je vrlo korisno u borbi sa gubitkom telesne mase kod malignih bolesti.   JAGODA ČOKOLADA MILK ŠEJK - KUHINJA ANTIOKSIDANS. ČAK I DA NEMA BITNIH ZDRAVSTVENIH EFEKATA OVA KOMBINACIJA UKUSA ĆE SVAKAKO OSVOJITI SVA VAŠA ČULA.

41

Mango ananas banana smuti

Sinoć sam bio u mango fazonu. Ovaj smuti je simbol moje ljubavi prema voću i ja jednostavno moram da vam priznam koliko je ovaj smuti ukusan. Koristio sam jedan sirovi sveži mango, malo ananasa i malo vode. Ukoliko ste čitali moje druge recepte onda ste sigurno ostavili neku bananu u zamrzivaču za hitne slučajeve. Evo sada jednog takvog slučaja pa iskoristite te smrznute banane. Ananas obično kupujem za vikend, očistim, isečem na kockice i upotrebim kao slatkiš ili sastojak za ovakve smutije. Kao dodatak trebaće vam i jedan sveži mango, ili možda dva, u zavisnosti koliko porcija želite napraviti. Nadam se da će vas ovaj recept inspirisati da steknete neke zdrave navike u ishrani, ako do sada to niste učinili. Ako pripremite ovaj smuti, vaša nagrada biće divan i ukusan obrok koji će vaše raspoloženje držati na nivou kao i vaš zdravstveni potencijal. Banana će vas snabdeti energijom i biljnim vlaknima, Sastojci banane jesu prosti šećeri, kalijum, fosfor, magnezijum, karoteni, vitamini B kompleksa, pektin... Prosti šećeri brzo se razgrađuju i daju energiju pa je banana omiljeno voće svih sportaša. Kalijum u banani pomoći će kontrakciju mišića, a u kombinaciji sa magnezijumom bolji rad srca i nervnog sistema. Redovna upotreba banana može smanjiti rizik moždanog udara za 40%.  Kalijum također pomaže spuštanju visokog krvnog pritiska i sprečava formiranje krvnih ugrušaka pa ako imate sličnih problema eto dobrog pomoći. Pored navedenog banana sadrži i dosta bakra, mangana, selena i cinka. Sa druge strane ananas će odigradi ulogu ukusnog dodatnog sastojka ali ne i samo to. Ananas je dobar saveznik vaše mladosti, neguje vašu kožu prehranjuje je i daje hidrantnost. Posebno je koristan kod pigmentacije kože izazvane starenjem (tkzv. staračkih fleka). Ali, epota nije jedini benefit koji vam ovo južno voće daje. U poslednje vreme ananas se često pominje kao jaka antikancerogena namirnica. Enzim bromelin sadržan u sastavu ananasa, uticaće pozitivno na vaš imuni sistem i podstaći će ga da krene sa uništavnjem kancerogenih ćelija. Drugi enzimi blokiraće proteine koji dovode do stvaranja kancerogenih ćelija. Posebno se spominje njegova korisnost kod  kancera dojke, pluća, debelog creva, jajnika i melanoma. Bromelin također pomaže kod otoka i zapaljenjskih procesa u telu. Pomaže i kod upale pluća, bronhitisa i anoreksije, kod alergija i problema sa štitastom žlezdom pa ako kojim slučajem neko ima problema sa ovakvim tegobama, ananas u ishrani može dosta pomoći. MANGO ANANAS BANANA SMUTI - KUHINJA ANTIOKSIDANS. OVAJ SMUTI PORED BOGATSVA BOJA I UKUSA NUDI VELIKU POMOĆ VAŠOJ LEPOTI, ENERGIJU, KARDIO I IMUNO ZDRAVLJU.

20

Limun đumbir detox čaj

Broj obroka: 1   (nutritivne vrednosti se odnose na 1 obrok)   Umirujući i puni ukusa, ovaj čaj je novi hit. Pošto sam konačno odustao od navike da pijem kafu, svoju jutarnju rutinu zamenio sam zelenim čajevima i drugim biljnim tonicima. Ovaj limunski đumbir čaj je novi, dobrodošao dodatak mojim jutarnjim rutinama. Prija mi jer nema kofeina a istovremeno me i stimuliše. Odličan je ujutru ali i tokom celog dana. Možda ću dodati i kesicu zelenog čaja za ekstra efekat. Hajde sada da razgovaramo o đumbiru, limunu i Caiennu na trenutak. Svi oni imaju izvanredne zdravstvene benefite ... Limuni su dobar izvor vitamina C koji je jedan od najvažnijih antioksidanasa u prirodi. Ovi moćni antioksidansi neutrališu slobodne radikale kako unutar tako i izvan ćelije. Slobodni radikali mogu izazvati razna zapaljenja a antioksidansi u limunima mogu vam pomoći za smanjenje upale i simptoma artritisa. Takođe sadrže flavonoide koji pomažu lečenje i sprečavaju rast određenih ćelija raka pa se često mogu pročitati naslovi da se limun uspoređuje sa hemoterapijom. Limuni takođe imaju antibiotske efekte. Ovo žuto ovalno voće je puno lekovitog svojstva i treba ga redovno konzumirati. Đumbir, poput limuna, takođe ima antiinflamatorne prednosti (odličan za ljude sa artritisom). Takođe olakšava gas i nadimanje, koristan je kod bolesti kretanja i podstiče zdravo znojenja što je sjajno kada osećate probleme zbog promene vremena i znojenje je odličan način da se toksini izvuku. Đumbir se može koristiti u mnogim receptima kao što su supe, prelivi, pića i slično. Uvek je zgodno imati svež đumbir koren za vreme kada zatreba. Taj čaj je još jedan sjajan način da iskoristi taj đumbir na koji ste zaboravili u frižideru! Caienne (papričica) je još jedan začin koji pomaže u borbi protiv upale. Takođe može pomoći i kod okoštavanja, kao i da deluje kao prirodni lek protiv bolova. Može pomoći pri gubitku težine i dati vašem imunološkom sistemu pojačanje svojim visokim sadržajem beta-karotena. Ne samo što će dodati ukus vašoj hrani / piću, već će se pobrinuti i za vaše zdravlje. Cayenne ili Capiscum je vrlo ljuti žarko crveni prah koji se sprema od različitih tropskih chili paprika svetlo crvene boje, dugačke od 2-5 centimetara i široke oko 1 cm u prečniku (džinka). Ispunite ceo dan sa šoljicom ovog jednostavnog, ukusnog i zdravog čaja. Svaki deo njegovih lekovitih efekata ispraćen je još boljim ukusom! LIMUN ĐUMBIR DETOKS ČAJ - KUHINJA ANTIOKSIDANS. KOMBINACIJA LEKOVITIH SASTOJAKA U UKUSNOM NAPITKU ČAJA POMOĆI ĆE OČUVANJU VAŠEG ZDRAVLJA.

23

Kolor smuti činija

Broj obroka: 1   (nutritivne vrednosti se odnose na 1 obrok)   Puno boja, tekstura, ukusa... Nije potrebno previše govoriti o ovom receptu osim reći da je prepun boja i ukusa. Smuti činija je odlično rešenje za dodavanja raznih sastojaka superhrane. Ubacivanjem jedne ovakve činije u vaš jelovnik primetićete koliko jedan obrok može učinti da se osećate pozitivno i koliko se vaše telo može transformisati jednostavnom, čistom hranom. U receptu sam koristio plodove voća ali se nadam da ću ubrzo imati sličan recept sa zeljastim biljkama i povrćem. Budući da voćni plodovi nemaju puno proteina ostavio sam mogućnost, opciono, da ubacite biljni proteinski prah kako bi popravili nutritivnu vrednost recepta u tom delu. Verovatno će uslediti komentar da u receptu ima dosta voća - što znači i dosta šećera. To jeste tačno ali za razliku od veštačkih šećernih napitaka, u ovom slučaju pored voćnog šećera ovi sastojci sadrže i obilje vitamina, minerala, antioksidanasa što pomenuti veštački proizvodi ne sadrže. Ovo jeste slatkiš iz prirode i trebalo bi uživati u potpunosti u njemu - osim ako medicinski stručjank nije propisao drugačije. U svakom slučaju ako želite izbegavati šećere, to prvo učinite sa industrijskim varijantama a ako ste to učinili onda možete razmotriti i ove druge prirodne - ako se baš mora. Bobičasto i jagodasto voće je osnova ovog recepta. Ova vrsta voća pravi je blagoslov prirode što se tiče nutrijenata i antioksidanasa. Upotreba ovog voća može dovesti do bitnih promena u organizmu (u pozitivnom smislu, razume se). Najčešće obiluju vitaminima A,  D, E a naročito obiluju vitaminom C. Ima dosta minerala (gvožđe, kalcijum, mangan, fosfor, magnezijum...) i biljnim vlaknima.a. Antocijanin u borovnicama pospešuju sposobnost učenja i pamćenja i pomaže zdravlju očiju (posebno kod slabovidosti). Ovo voće jača kognitivne funkcije, posebno kod senilnih i degenerativnih bolesti kao što je Alchajmer, Parkinsonova bolest i demencija. Ovo voće predstavlja dobru alternativno sredstvo za ublažavanje upala zglobova i artritisa. British Medical Journal je objavio da ovo voće prevenira infekcije urinarnog trakta i smanjuje potrebu za antibioticima. Uspešno suzbija veliki broj loših bakterija uključujući i E.Coli i Helicobacter pylori a pozitivno deluje i na kardiovaskularni sistem (sprečava stvrdnjavanje arterija).  Brusnica npr. sprečava pojavu i širenje malignih bolesti. I zato, krenite što pre u pripremu ove smuti činije. Što se tiče voća koje ćete koristiti - to može biti bilo koja kombinacija voća koja se vama sviđa, ili koje imate pri ruci. U mom slučaju ja sam koristio mešavinu bobica i sveže banane. Takođe sam dodao i dve kašike putera od kikirikija kako bi pojačao proteinsku bazu ili umesto putera možete koristiti opciono kuglu (scoop doza) proteinskog praha. Ako se odlučite za proteinski prah, možda ćete morati da dodate malo vode kako bi se sastojci dobro umešali. Što se tiče površinske dekora, u obzir dolaze razne biljke, granola, kokos, kakao nibs, prirodni bademi (bademi, kikiriki itd.), banana, borovnice, jagode, grožđe, kivi, goji bobice, čia semenke, semenke šipka, bademi, semenke bundeve... Dodajte sve što vam se sviđa i tako izradite savršenu činiju koja odgovara vašem ukusu! KOLOR SMUTI ČINIJA - KUHINJA ANTIOKSIDANS. JAGODASTO BOBIČASTO VOĆE U OSNOVI OBEZBEDIĆE VAŠEM IMUNOM SISTEMU DOVOLJNO ANTIOKSIDANASA ZA BORBU.

50

Borovnica banana smuti

Nema boljeg načina za ispraćaj toplog leta nego rashlađujućom slatkom borovnicom ili doček hladne zime termogenim cimetom - to je savršena kombinacija. Osim osveženja, ova dva sastojka nose sa sobom i jako lekovito dejstvo. Borovnice su pune antioksidanata koji štite vaš nervni sistem, pomažu rad mozga, neguju kožu, bore se protiv slobodnih radikala i sprečavaju razvoj kancerogenih ćelija. Redovno uzimanje borovnica smanjići rizik od gubitka vida u starosti čak za 38%. a također mogu smanjiti rizik srčanog udara. Niskog su glikemijskog indeksa, pozitivno utiču na nivo šećera u krvi naročito kod onih koji imaju problem sa dijabetesom. Antocijanin, antioksidas koji borovnici daje tamnu boju napada ćelije raka a može uticati i na usporenje rasta postojećeg tumora. Mokraćnoj bešici pomaže da se izbori sa bakterijama i infekcijom urinarnog trakta, Niskokalorične su, pomažu kod mršavljenja, posebno na skidanju sala sa stomaka. Sadrže vlakna, obezbeđuju hirataciju crevenog trakta i njegovo bolje funkcionisanje. Također pomažu kostima da dostignu bolju koštanu masu i budu mnogo čvrstije. Banana je niskokalorična, (u proseku 100 kalorija po banani), bogata je vlaknima, ne sadrži holesterol i masnoće, pospešuje probavu, pomaže kod depresije, velika količina gvožđa stimuliše proizvodnju hemoglobina i time suzbija pojavu anemije, bogata je kalijumom što joj daje velike zasluge u borbi sa visokim krvnim pritiskom ali je čini i dobrim sredstvom za pojačanje koncentracije i pamćenja.Pomažu kod zatvora, neutrališu gorušicu, rešavaju mamurluk, umiruju nervni sistem, pomažu kod crevnih oboljenja, regulišu kiselost organizma i koriste se kao sredstvo za raslađivanje kod povišene temperature. A šta sa cimetom? U prošlosti je cimet važio kao prirodni lek za mnoge tegobe. Zbog svojih lekovitih osobina koristio se u mnogim medicinskim tradicijama sveta, posebno u ajurvedi. Čak su i moderna naučna istraživanja potvrdila da cimet ima pozitivan uticaj kod mnogih bolesti (gastritisa, dijabetesa, povišenog holesterola, gljivičnih i bakterijskih infekcija i mnogih drugih bolesti). Upotreba cimeta posebno interesuje dijabetičare jer se uzimanjem svega pola kašičice cimeta dnevno u znatnoj meri može smanjiti nivo šećera u krvi. Sastojci cimeta poput kompleksa katehina i epikatehina aktiviraju insulin i sa njim zajednički deluju – kažu američki stručnjaci sa Harvard univerziteta. Eksperimentalno je dokazano da cimet snižava i nivo masti i lošeg holesterola, da ima fungicidno dejstvo jer uništava gljivice i sprečava njihov razvoj. Salicilat u cimetu snižava temperaturu i deluje protiv upala. Osobina njegovih esencijalnih ulja da deluju anitimikrobno daju mu mogućnost i osobinu konzervansa. Zbog ovih baktericidnih svojstava možete ga koristiti kao prirodni konzervans hrane jer ako se doda hrani on će sprečiti njeno kvarenje i stvaranje bakterija. Prijatan miris ovog začina podsticajno deluje na rad mozga pri čemu naročito poboljšava pažnju, radnu memoriju i vizuelni doživljaj. Cimet je odličan izvor mangana, gvožđa, kalcijuma, bakra i cinka i ostalih bitnih minerala. Od vitamina sadrži vitamin C, K, pirodoksin (B6) i riboflavin (B2). Imajući sve ovo na umu, stručnjaci preporučuju da se ovaj začin dodaje različitim namirnicama koje se koriste u svakodnevnoj upotrebi kao što su kafa, voćni sokovi, žitarice, tost… U pripremi ovog specijaliteta opciono možete koristi biljni proteinski prah kako bi pojačali nutritivne vrednosti napitka. U receptu koristimo smrznutu bananu i bademovo mleko mada možete koristiti i neko drugo biljno mleko po izboru.   BOROVNICA BANANA SMUTI - KUHINJA ANTIOKSIDANS. BOROVNICA I CIMET POMOĆI ĆE FUNKCIJU MOZGA I ANTITUMOR DELOVANJE A BANANA ĆE POMOĆI SANBDEVANJE VLAKNIMA.

26

Čoko šeri smuti

Slatke trešnje i kakao u kombinaciji sa bademovim mlekom dolaze zajedno sa ovim zdravim, bogatim i ukusnim smutijem koji će učiniti da se osećate srećnije. Uvek primetim da kada ubacim kakao u smuti postanem srećniji i energičniji. Taj efakat "osećati se dobro" dolazi od endorfina koga izaiva kakao. Zato ovaj smuti može biti dobar način da ostanemo srećni i zdravi u ovom stresnom vremenu i znam da ćete zavoleti ovaj recept (čoko šeri smuti). Pre nekoliko dana bila je rasprodaja smrznutog voća pa sam kupio nešto smrznutih trešanja. One su strpljivo čekale u zamrzivaču da dođe njihov čas a što se sa ovim smutijem i desilo.  Za ovaj recept mi ćemo koristiti smrznute trešnje ali vi možete koristiti i sveže, ako vam se tako više sviđa. Mleko koje sam koristio jeste nezaslađeno bademovo mleko ali vi možete koristiti bilo koje drugo biljno mleko, po svom ukusu. Ukoliko želite možete dodati i 2 kašike biljnog proteinskog praha ili jedan serving bademovog putera kako bi povećali nutritivne vrednosti. Nemojte koristiti mleko životinjskog porekla jer poenta ovog napitka, pored ukusa, jeste i efekat zdravlja. Opciono, jedna urma ili javorov sirup daće dodatnu slatkoću ovom smutiju. Kao opcioni sastojci za dekoraciju mogu poslužiti granola, kakao parčići i konoplja (hearts). Ostale sastojeke smo već objašnjavali u drugim receptimas ali šta reći za trešnje. Postoje više razloga zbog čega biste trešnju ubacili u svoj jelovinik. Trešnja podiže nivo energije, pomaže kod problema sa nesanicom, dobre su za vid i kožu, antioksidansi u njima pomažu kod odrđenih tipova raka, njihova vlakna pomažu probavi, antocijanin smanjuje bol i ublažava probleme kod gihta i rahitisa, smanjuju bol u mišićima i pomažu kod menstrualnog bola a ako ste zaboravni ili imate problema kod učenja ovo voće vam takođe može pomoći. Dobre su za srce a poseduju i antiupalna (antiinflamatorna) svojstva i pomaže kod artritisa. ČOKO ŠERI SMUTI - KUHINJA ANTIOKSIDANS - KAKAO I TREŠNJA POKLONIĆE VAM, PORED DOBROG UKUSA, ČAŠU PREPUNA VITAMINA I ANTIOKSIDANASA. KUHINJA AX.

37

Šargarepa ananas đumbir sok

Kada se latim sokovnika, ovo je moj omiljeni tropski sok. Dva soka koje redovno pravim - prvi je ovaj o kome pišem a drugi moj sok su "svi ostali sokovi" i nisu tako lepi kao ovaj. Počeo sam forsirati sokove od pre dve godine i vidim veliku razliku u spoljašnjem izgledu i opštem osećaju - u pozitivnom smislu. Sok je tako revitalizirajući u svakom pogledu i veoma mi je drago što sam krenuo u ovakvu eksploataciju sokova. Osećati se dobro je izuzetan osećaj a živi sokovi su potpuno u skladu sa tim osećanjem. Napraviću danas sebi dve doze soka kao dodatak mojoj veganskoj ishrani. Najbolje se osećam kada dobar veganski obrok spojim sa kvalitetnim sirovim sokom. Za ovakvu priliku pribavio sam sokovnik "Hurom" sa sporohodnim ceđenjem koje za razliku od centrifugalnih sokovnika daje mnogo više vrednih nutrijenata i kvalitetniji sok. Ali ono što mene najviše raduje je mogućnost lakšeg čišćenja sokovnika. Ovo čišćenje ponekad i više cenim od samog soka jer pranje centrifugalnog sokovnika ume da bude strašno dosadno. Šargarepa je izuzetno vredan i cenjen artikal kod ovakvih sokova. Zato svake subote nosim po 2 kese dobre šargarepe sa pijace. Gledam da izvor nabavke bude provereni dobavljač i po mogućstvu da šargarepa bude organskog tipa. Šargarepu je poželjno pre ceđenja dobro ohladiti a za tako nešto pomaže mi moj veliki frižider koji uglavnom punim ovakvim artiklima. Budući da ćemo nadalje forsirati dosta recepata sa šargarepama neće ni vama biti na odmet da pribavite neki veći frižider. Iskreno, ne jedem baš nešto mnogo šargarepa ali ih zato koristim punu u sokovima. Najviše volim sok od šargarepa zbog njegovog dobrog ukusa, boje i izgleda. Šargarepa se lepo meša sa narandžom npr. ili jabukom i uz dodatak limuna dobijate neverovatno ukusan sok. Ovaj sok je napitak odličnog ukusa. Ananas i đumbir su sjajni sa šargarepom i daju joj tropski osećaj koji je tako prijatan da ovaj sok možete doživeti i kao dezert. Inače, ovaj recept daje oko dve čaše soka a uz dodatka malo vode možete dobiti i tri čaše.. Slobodno razblažite svoj sok sa malo prečišćene ili klasične vode po izboru. Kratki rezime o glavnom junaku ovog soka: šargarepa je korenasto povrće koje se gaji već 1000 godina. Najviše je u upotrebi sorta u narandžastoj boji mada postoje još ljubičasta, crvena, žuta i crna. Šargarepa je prepuna beta karotena, što nam već govori njena narandžasta boja. Beta karoten je jedan od jačih antikancerogenih materija koje priznaje i medicina i alternativa. Od ostalih sastojaka bogata je vitaminima i to C, K, B1, B2, B3, B6, zatim tu je folna kiselna, kalijum, fosfor, mangan, molibden i dr. Bogata je antioksidansima karotenoidima, hidroksicinamičnim kiselinama i antocijaninima. Pored pozitivnog delovanja na naš vid, opšte zdravlje i izgled, šargarepa se sve više spominje i kao osnovno oružje u borbi sa tumorskim bolestima (čuveni Gersonov program). Nešto više o šargarepi pročitajte u herbarijumu antioksidansa. Ananas sa druge strane jača imuni sistem, takođe pomaže kostima, smanjuje hroničnu upalu koja pak može podstaknuti niz bolesti poput kardio, dijabetesa, artritisa pa i raka. Normalno, sve ovo važi ako koristite svež ananas a ne onaj iz konzerve. Đumbir se koristi protiv upala, otoka, grčeva, za smanjenje bola kod mišićnih i koštanih problema kao što je artritis, kao preventiva protiv prehlade i za smirivanje kašlja, za jačanje imuniteta. Poboljšava cirkulaciju, delotvoran je protiv migrene i protiv gripa, poboljšava pamćenje, antiseptik je, uništava mikroorganizme. Delotvorno je sredstvo za smanjenje holesterola u krvi, povećava i broj i pokretljivost spermatozoida. Koristi se i protiv iscrpljenosti i umora jer podiže energiju u organizmu, stimuliše perifernu i opštu cirkulaciju, zagreva, otklanja grčeve i spazme, stimuliše funkciju jetre i snažan je antioksidans. Sve to u jednoj čaši soka: šargarepa ananas đumbir sok

61

Čoko banana milkšejk

Savršen u vrućem letnjem danu... Leto nekada zna da bude strašno toplo i tada mi treba nešto lako, hladno i zdravo pogotovo nakon teškog treninga u teretani. Ovo je savršeno ... bez mleka, bez rafinisanog šećera i odlično za um, telo i dušu! Dodate li 2 supene kašike biljnih proteina dobićete savršeni šejk koga biste trebali da redovno uključite u vašu ishranu i time osigurate ispunjavanje vaših potreba za proteinima a naročito dobro za sve one koji započinju ishranu veganskog tipa ili za one koji su stalno u pokretu. Ovaj recept opciono sadrži proteinski prah kao komponentu koja obogaćuje obrok. Proteinski prah mora biti biljnog izvora (soja, konoplja...) a ne životinskog porekla (mleko, surutka itd...). Mera praha koji se koristi u originalnom receptu je 1 'scoop' kašika ili dozer što iznosi oko 30-tak grama praha. U našem receptu mi koristimo supene kašike kao meru pa tako umesto 'scoop' doze možete koristiti 2 pune supene kašike. Što se tiče banana - jedan savet. U receptu se koriste smrznute, zrelije banane pa zato ukoliko nekada imate viška banana na lageru i postoji opasnost da se iste pokvare, zamrznite ih pre toga u hladnjaku i upotrebite u situacijama kao što je ova sa šejkom. Tako ćete uvek imati smrznutih banana na lageru i eto razloga da sebi smutite jedan lepi smuti. Od sastojaka idu banana, kakako, vanila, cimet. bademmovo mleko i ove sastojke smo već pominjali u prethodnim receptima. Čokolada i banana pripadaju onim ukusima za koje je nomoguće da vam se ne dopadnu. Dakle, ovde se radi o 2 u 1, ukusnom ali i hranljivom napitku.   ČOKO BANANA MILKŠEJK - KUHINJA ANTIOKSIDANS. MILK ŠEJK OD ČOKOLADE I BANANE, SAVRŠEN UKUS ALI I NUTRITIVNO VEOMA VREDAN, PRAVI SPECIJALITET 2 U 1.

8

Banana mandarina konoplja smuti

Ovo je moja nova apsolutno omiljena lepotica smutija. Trenutno je sezona mandarina i pomarandži tako da ih mogu nabaviti lako i često ih jedem. Ovoga puta sam rešio upotrebiti ih u svom smutiju. Rezultat je lagan, osvežavajući i potpuno ukusan napitak! Svaki put kad imam na meniju jedan od ovakvih obroka osetim se tako neverovatno živim. Osećam se tako dobro kao što je to i ukus ovog smutija ... ozbiljno! Pre nego krenemo sa pripremom smutija želim da sa vama podelim nekoliko informacija o konopljinom proteinskom prahu. Seme konoplje je izuzetno zdravo i značajan izvor proteina progotovo za one osobe koje žive na biljnoj ishrani. Sadrže sve esencijalne aminokiseline i jednostavno su kompletan protein. Za razliku od sojinog proteina, proten konoplje je mnogo lakše svarljiv. Ne sadrži gluten a sadrži idealan Omega 3 i Omega 6 odnos. Kao deo Omega 6 prisutna je i GLA - aminokiselina koja je vrlo cenjena i tražena u ishrani (gama linoleična kiselina). GLA sprečava zapaljenja u telu i lepljivost trombocita a žene koristi kod PMS problema. Možda će vam kod ovog recepta biti problem nabaviti protein konoplje u vašim lokalnim trgovinama ali mislimo da ga možete poručiti online na internetu. Ovaj prah može se koristiti kod smutija ali i kod veganskih šlagova. Hranljiva vrednost ovog specijaliteta čini ga dobrim izborom za obrok u bilo koje doba dana. O banani je već bilo reči u prethnodnim tekstovima. Tom prilokom smonapomenuli da banana pomaže vašem digestivnom traktu i varenju, zbog vlakana i pektina koji sadrži. Njihov kalijum pomoći će vašem srcu, smanjiti rizik od srčanih tegoba, pomoći će vam kod dijabetesa, održavati dobru telesnu težinu, nadoknaditće izgubljeni kalcijum, pomoći kostima, poboljšati vaše raspoloženje (triptofan) i sl. Ananas sa druge strane jača imuni sistem, takođe pomaže kostima, smanjuje hroničnu upalu koja pak može podstaknuti niz bolesti poput kardio, dijabetesa, artritisa pa i raka. Normalno, sve ovo važi ako koristite svež ananas a ne onaj iz konzerve. Što se tiče jagoda one su pune vlakana, vitamina, poboljšavaju kratkoročno pamćenje, poboljšavaju sagorevanje masti, također ublažavaju upale, imaju anti-aging efekat, jačaju kosti, imuntet itd… Idealna su hrana za sve koji vežbaju i bave se sportom a predstabljaju i osnovu veganske kuhinje. Što se tiče mandarina, ono što prvo upada u oči kod ovog voća jeste vitamin C. Vitamin C dokazano usporava rak debelog creva a i ostalih vrsta ovog oboljenja. Pored toga ublažva probleme sa astmom, osteoartritisa i reumatoidnog artritisa. Pune su vitamina B grupe, kalcijumom, magnezijumom, cinkom i kalijumom. Stimulišu funkciju mozga i doprinose boljem pamćenju. Karatenoid betakriptoksantin može smanjiti rizik od raka pluća za 37% a pomažu i kod oboljenja hepatitisa C i raka jetre. Prisutni nobletin štiti od pojave dijabetesa a ono što najviše privlači jeste njihov fantastični ukus i osvežavajući efekat u vrelim letnjim danima. Mada, ako mene pitate ništa lošije nisu ni u zimskom periodu.   BANANA MANDARINA KONOPLJA SMUTI - VEGAN KUHINJA ANTIOKSIDANS. OVAJ SMUTI BISMO PRE MOGLI NAZVATI KAO DOBRU PREVENTIVU ZDRAVLJU I LEK PRE NEGO LI KAO OBROK.

13

Musli mix

Musli je jedna od mojih omiljenih žitarica kombinacija. To je bio jedan od mojih udarnih doručaka u poslednjih nekoliko meseci, pored Vanilla čia pudinga sa voćem. U pitanju je musli obrok koji je veoma jednostavan za pripremu.  Ja lično obožavam ovakve recepte koje mogu kombinovati sa jagodičastim i sličnim voćem zato što mogu praviti eksperimente sa ukusima. Ukoliko vam fali slatkoga ukusa u obroku možete slobodno dodati malo slatkog sirupa kokosa ili javorovog sirupa preko porcije koju ste poslužili. Za još jači ukus možete slobodno dodati i malo cimeta. Uglavnom koristim kvalitetne ovsene pahuljice jer želim dobiti dobar bezglutenski obrok. Voće preferiram sveže ali ne mari ako to bude i sušena varijanta. Ono što je bitno je da koristimo nezaslađeno voće ali ako se desi da neko bude zaslađeno onda povedite računa sa dodatnim zaslađivačima da ne preterate sa slatkoćom. U slučaju da na raspolaganju nemate pomenuto voće iz recepta, možete koristiti i neko drugo, ono koje vam je trenutno pri ruci (kajsije, suvo grožđe, brusnice, višnje, urme itd... Za seme volim da koristim ono od bundeve kao i sirovo seme suncokreta. Slobodno koristite bademe ili bilo koje orahe ili seme koje volite. Uglavnom izbegavam sitnije sastojake u ovakvoj velikoj seriji samo zato što će najverovatnije završiti na dnu posude. Pokušajte da koristite sastojke koji su približno iste veličine da biste ih držali ravnomerno raspoređene. Ako želite da dodate manje sastojke poput semena konoplje ili čie, onda ih posipajte na vrhu tanjira. Od mleka najčešće koristim nezaslađeno bademovo mleko i sveže voće mada često dodam i malo sušenih plodova dudinki. Nekada kada poželim slađi ukus jednostavno dodam malo javorovog sirupa a za ekstra ukus kombinujem vanilu i cimet. Obrok je prepun vitamina a pre svega vlakana koja če pomoći vašem digestivnom traktu dok će antioksidansi iz voća sačuvati vaše ćelije od degenerativnih promena. MUSLI MIX - IDEALNA KOMBINACIJA ŽITARICA I VOĆA ZA DORUČAK. ENERGETSKO VITAMINSKA KOMBINACIJA IDEALNA JE ZA POČETAK NAPORNOG DANA.

32

Banana brod

Banana brod (u veganskoj varijanti) je relativno jednostavan recept koji se brzo sprema. Možda smo ga nepravedno svrstali u dezerte jer više odgovara zdravoj užini ili obroku koji je idealan za početak dana. Banane su jedna od retkih namirnica koje sadrže 6 glavnih vitaminskih grupa. Naučno ime za bananu je musa sapientum, što znači "plod mudrih ljudi". Evo i nekoliko zanimljivosti o bananama. Ako bananu oljuštite počevši odozdo izbeći ćete one trakaste niti koje se lepe na bananu, tkzv "phloem", (čita se flom). Inače banane ne rastu na drvetu kako to mnogi misle. U pitanju je ogromna biljka ali ne i drvo u tom smislu reči. Banane imaju vrlo malo kalorija. Stablo banane naraste 5-10m za jednu godinu. Unutrašnji deo kore banane možete koristiti kao piling za poliranje vaših kožnih cipela. Vlakna izolovana iz banane mogu se koristiti za proizvodnju papira i tkanina. Ako je uvrstite u svoj jelovnik banana će prvo pomoći vašem varenju, zbog vlakana i pektina koji sadrži, njihov kalijum pomoći će vašem srcu, smanjiti rizik od srčanih tegoba, pomoći će vam kod dijabetesa, održavati dobru telesnu težinu, nadoknaditće izgubljeni kalcijum, pomoći kostima, poboljšati vaše raspoloženje (triptofan) i sl. Ako i ništa drugo dobićete ukusan brod za koji ne znamo kako plovi ali jedno je sigurno - neće dugo zadržati u takvom obliku. A sada hajde da napravimo taj brod od banane.... Pre nego što krenemo sa radom pripremite materijal koji ćete koristiti u ovom receptu. Na donjim slikama možete videti faze u pripremi ovog ukusnog broda.... Inače ovaj recept sadrži skoro 500 kalorija po porciji serviranja tako da nije preporučljivo da ga spremate za večeru već pre za doručak ili pre nekog treninga. Iako deluje naivno na prvi pogled nemojte se olako prevariti u protivnom vaša linija mogla bi da dođe u rizik.   BANANA BROD - KUHINJA AX - U MORU ZDRAVLJA PLOVI JEDAN BROD. EVO JEDNOG DOBROG RECEPTA ZA SVE OBOŽAVAOCE BANANA, ČOKOLADE, GOJI BOBICA I KOKOSA.

13

Smokva musli

Musli kao prijatne sirove žitarica mogu se posluživati u raznim kombinacijama. Kod većine musli recepata tradicionalno se koristi ovas, zajedno sa semenjem i orašastim plodovima. Ovaj musli je moj omiljeni ne samo zato što koristi ovas već i ostale "superhrana" sastojke kao što su čia seme i heljda. Čia seme je u poslednje vreme izuzetno popularno i zbog svojih nutritivnih vrednosti spada u sam vrh superhrane. Heljda opet kao pseudo žitarica predstavlja solidnu zamenu za glutenske konkurente kao što je npr. pšenica jer heljda ne sadrži gluten u svom sastavu. Ovaj recept je došao iz dva razloga. Imao sam neke smokve na lageru i nisam znao šta da radim sa njima. Mogao sam da ih iskoristim i kakve jesu ali sam ipak odlučio da to bude neka kobinacija sastojaka. Pa.. da krenemo u tu smokva kombinaciju.... Smokva je bogata beta karotenom, vitaminima A,C,E,K, gvožćem, kalcijumom, Japanski naučnici su dokazali da benzaldehid, sastojak smokve, može uticati na smanjenje rizika od raka, pogotovu raka prostate a donekle i raka dojki. Stigmasteroli i lanosteroli utiču na smanjenje holesterola u krvi pa samim tim smanjuju i  rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Zahvaljujući prisustvu omega 3 i omega 6 mastima smanjuje se rizik visokog krvnog pritiska pa samim tim srčanih i moždanih udara. Prisustvo kalijuma pomaže regulaciji krvnog pritiska. Sadrži dosta šećera pa je dijabetičari moraju oprezno konzumirati. Ako redovno konzumirate smokve to vam može pomoći u rešavanju problema sa anemijom ili demencijom. Također može pomoći varenje i sprečiti grčeve u stomaku. Posebno se ističu kod lečenja problema hemoroida. Budući da su pune kalcijuma eto vam još jednog alternativnog izvora biljnog kalcijuma, pored susama, koji će vam pomoći da smanjite mlečne proizvode i sebe poštedite niza zdravstvenih problema. Sadrže vlakna, pomažu mržavljenju, čuvaju kosti, otklanjaju nesanicu, pojačavaju seksualnu želju.  Kao što vidite mnogobrojne su blagodati ovog ukusnog voća. Ovaj obrok uspešno će dopuniti ovas, bezglutenska žitarica (mada može biti kontaminiran glutenom). U smislu bezglutenskih proizvoda heljda će biti bolji izbor i zato smo je uvrstili u ovaj recept. Heljda se pored mnogobrojnih zdravstvenih vrednosti sve češće spominije i kao antitumorska hrana jer pomaže u borbi sa teškim bolestima. Ova bezglutenska žitarica jača organizam, podmlađuje krvne sudove, pojačava cirkulaciju i otklanja umor, reguliše pritisak. Kao i smokva, također pojačava pamćenje i koncentraciju, pa ako ste student eto razloga da se počastite smokva - heljda kombinacijom. Dodajte još malo badema, malo cimeta, malo jabuke i eto pobednika.   SMOKVA MUSLI - KUHINJA ANTIOKSIDANS - KUHINJA PUNA ZDRAVLJA, UKUSA I LEPOTE. VOĆNA ORAŠASTA I SEME KOMBINACIJA MUSLIJA ODLIČANA JE NUTRITIVNA KOMBINACIJA.  

66

Banana split protein smuti

Evo jednog recepta koji će se svakom svideti. Jedan letnji voćni smuti sa ukusom čokolade, vanile, prepun raznobojnog voća. Ako se rashladi u frižideru dobijate fantastičan obrok, osveženje i dezert. Sve što vam je potrebno jeste malo vremena, malo voća, nešto sitnih dodataka i jedan blender... i malo dobrog raspoloženja da se sve to pripremi. U receptu smo koristili proteinski prah kao sastojak koji treba da da hranljivost obroku ali ukoliko vam to smeta - možete ga izbaciti iz recepta. Ukoliko se rešite da koristite protein neka to bude onaj iz biljnog izvora (soja, žitarice...) a ne iz kravljeg mleka ili bilo kog drugog životinsjkog izvora. Razlog korišćenja biljnog proteina opisan je u našem tekstu Kineska studija - uzrok raka. Ukoliko iz nekog razloga imate problema sa hroničnim gubitkom telesne mase, protein svakako može pomoći. A kako bi izbegli situaciju "dolivanja ulja na vatru" preporučili bismo vam izbegavanje životinjskih proteina baš kao što to i činimo u ovom receptu. Korišćeni sastojci garantuju dobar ukus, ali ne samo to. Svaki od njih donosi svoje dobrobiti po zdravlje. Tako će banana pomoći vašem varenju, zbog vlakana i pektina koji sadrži. Njihov kalijum pomoći će vašem srcu, smanjiti rizik od srčanih tegoba, pomoći će vam kod dijabetesa, održavati dobru telesnu težinu, nadoknaditće izgubljeni kalcijum, pomoći kostima, poboljšati vaše raspoloženje (triptofan) i sl. Ananas sa druge strane jača imuni sistem, takođe pomaže kostima, smanjuje hroničnu upalu koja pak može podstaknuti niz bolesti poput kardio, dijabetesa, artritisa pa i raka. Normalno, sve ovo važi ako koristite svež ananas a ne onaj iz konzerve. Što se tiče jagoda one su pune vlakana, vitamina, poboljšavaju kratkoročno pamćenje, poboljšavaju sagorevanje masti, također ublažavaju upale, imaju anti-aging efekat, jačaju kosti, imuntet itd... Tu i tamo još poneki voćni i začinski dodatak pridodaće vrednosti ovom smutiju. Kao što vidite ovaj smuti pored dobrog ukusa ima i dobar zdravstveni efekat i zato ne vidimo nijedan razlog zašto sebe ne bi počastili jednim ovakvim specijalitetom?   BANANA SPLIT PROTEIN SMUTI - VEGAN KUHINJA ANTIOKSIDANS. JEDAN DOBAR LETNJI RECEPT ZA OSVEŽENJE I BOGATSTVO VITAMINA, PROTEINA, ZDRAVLJA I UKUSA.  

10

Vegan avokado tost

Vegan avokato tost je brzi, jednostavni ali i ukusan veganski specijalitet. Verovatno da nikada ranije niste probali tost od avokada ali sam siguran da će vam se svideti ovaj recept. Ovo može biti sasvim solidan i regularan obrok na vašoj veganskoj listi. Neki moji prijatelji prave ovaj tost sa tanko izrezanim listićima avokada i dodatnim začinima pa sam ovaj recept pripremio na tom principu - posolio sam ga sa malo crvene paprike kako bih dodao na ukusu. Mi smo naš tost pripremili sa 1/2 šoljice voća: banane i borovnice - kakav fantastičan doručak. Ako ste ljubitelj avokada nema sumnje da će vam se ovo odmah posviđati. Avokado je bogat nezasićenim masnim kiselinama, vlaknima, smanjuje nivo holesterola i triglicerida u krvi, Avokado sadrži zdrave masti koje pospešuju apsorciju nutrijenata iz hrane a bogat je i antioksidansima koji čuvaju vaš vid pogotvu od katarakte i očnih mrlja. Pored svega toga avokado je i ukusno voće koje se može uklopiti u svaku hranu a dokaz tome jeste i ovaj recept. Voće brzo oksidiše tako da može doći do brze promene boje od zelene do smeđe i ako želite da usporite oksidaciju ostavite masu u frižeder zatvorenu u nekoj posudi sa poklopcem. Ako ste nekada voleli tosteve a onda iz zdravstvenih razloga izbacili to iz svoga jelovnika evo jedne lepe prilike da tost ponovo uvrstite u svoj jelovnik. VEGAN AVOKADO TOST - VEGAN KUHINJA ANTIOKSIDANS - BRZA HRANA ILI ZDRAVI OBROK. IAKO SE RADI O TOSTU OVOGA PUTA U PITANJU JE ZDRAVA HRANA.

9

Holandski vegan sos

Ovaj holandski vegan sos je toliko prava stvar da je to strašno. Ali u ovom sosu nećete pronaći ni traga holesterolu koji bi začepio vaše vene. To je savršeni preliv za vaše veganske specijalitete. Ukoliko je vaš krem od indijskih oraha bio na sobnoj temperaturi onda nećete morati da ga zagrevate u vrućoj vodi kao mi jer naš sos se je stegao u frižideru. Osnovu ovog sosa čini indijski orah. Što se tiče ovog oraha on sadrži mnogo manje masnoća nego ostali orašasti plodovi. Veći deo kiselina pripada nezasićenim masnim kiselinama od kojih nam je vrlo bitna oleinska kiselina jer pozitivno utiče na rad srca. Ove kiseline pozitvno utiču i na probleme dijatetesa i korekciju holesterola. Ima dosta antioksidansa koje pomažu neutralizaciju slobodnih radikala a uvećano prisustvo bakra uvećaće apsorciju gvožđa, ojačati naše kosti i pojačati proizvodnju melanina – pigmenta u koži. Bogat je i mangnezijumom, može pomoći prevenciji žučnog kamena, štiti zdravlje desni i zuba. Holandski sos mora biti dovoljno redak da može lako da se maže. Ukoliko ispadne gust možete dodati malo vode i razrediti ga. I ne zaboravite da blagovremeno prethodno napravite krem od indijskog oraha kako bi ste ga upotrebili u ovom receptu.   HOLANDSKI VEGAN SOS - VEGAN KUHINJA ANTIOKSIDANS. OVAJ SOS MOŽETE SAVRŠENO UKLOPITI KAO DODATAK MNOGIM JELIMA ALI I SALATI.

11

Brza voćna salata

Ova jednostavna salata od voća priprema se samo za nekoliko minuta i u potpunosti će iznenaditi vaše čulo ukusa. Prepuna je boja, hranjivih materija i antioksidanasa. Ovaj recept koristi jagode, borovnice i kivi (moje favorite), ali možete koristiti bilo koju vrstu voća koju želite. Uvek jedite puno bobica jer su one pune zdravim antioksidansima. Možete kupiti pakovanje smrznutog voća ili svežeg. Ako koristite smrznuto voće, sipite ga prethodno u činiju i pustite da odsedi oko 20 minuta na sobnoj temperaturi pre jela kako biste izbjegli zamrzavanje jezika. Jagode, borovnice, kivi, uglavnom sastojci koga nikoga ne ostavljaju ravnosušnim i skoro da nema nikoga ko ne voli ovakve ukuse. Bogatstvo boja ove salate ukazuje na bogato prisustvo antioksidanasa jer antioksidanse možemo razlikovati po bojama a svaka grupa ima boju tipčnu za nju. Nešto više o antioksidansima možete pročitati na stranici antioksidansa (oksidacija i antioksidansi). Ukoliko imate problema sa čišćenjem kivija evo i jednog video zapisa koji će vam to olakšati. BRZA VOĆNA SALATA - VEGAN KUHINJA ANTOKSIDANS. BRZO NEKAD MOŽE ZNAČITI LOŠE ALI U OVOM SLUČAJU TO SVAKAKO NIJE JER OVDE IMAMO BRZU ALI BOGATU VOĆNU SALATU.

9

Leblebija avokado namaz

Leblebija avokado namaz je je savršeni namaz za sendviče ali je takođe ukusan na krekerima, čipsu i vegi pločicama. Ovaj namaz obezbeđuje vam solidnu količinu proteina i vlakana u obroku dok vam avokado donisi zdrave masti. Limunov sok pak daće namazu prijatan citrus ukus. Leblebija polako postaje udarni sastojak veganske kuhinje. Njen prijatan ukus i bogata hranljivost čini je dobrom osnovom za namaze kao što je vegan humus namaz ili ovaj leblebija avokado namaz. Ali možete ga takođe koristiti kao preliv za salate, popravljajući tako njihovu proteinsko-vlaknastu komponentu čineći je mnogo hranljivijom. Leblebija je na našim prostorima poznata pod nazivima slanutak, slani pasulj, naut a u svetu i kao pasulj “Garbanzo”… Radi se o mahunastoj belančevinastoj biljci koja je izuzetno bogata vrednim nutrijentima. Sadrži preko 20% belančevina što u odnosu na meso koje sadrži oko 30-40% belančevina daje sličan skor ali uz razliku da ovde dobijate biljne proteine koji neće remetiti vaš PH. Vegeterijanci ovu biljku zato često koriste u ishrani jer predstavlja odličnu zamenu za meso. Može vam korisno poslužiti kod dijabetesa, zdravlja žuči, tumorskih oboljenja a možemo je koristiti i kao blagi “protivotrov” protiv sulfata koji se koriste u mesarskoj industriji. Zbog svojih osobina možemo slobodno reći da je leblebija – superhrana vaše kuhinje… Sa druge strane avokado je bogat nezasićenim masnim kiselinama, vlaknima, smanjuje nivo holesterola i triglicerida u krvi, Avokado sadrži zdrave masti koje pospešuju apsorciju nutrijenata iz hrane a bogat je i antioksidansima koji čuvaju vaš vid pogotvu od katarakte i očnih mrlja. Pored svega toga avokado je i ukusno voće koje se može uklopiti u svaku hranu a dokaz tome jeste i ovaj recept.

37

Vegan humus

Vegan humus je glavni na našoj listi recepata za užinu. Možete ga jesti cele nedelje u kombinaciji sa čipsom, hlebom, šargarepom, celerom, narezanim paprikama, brokolijem, karfiolom, rotkvica itd. Dobar je i kao dodatak za vegi hamburgere i sendviče. Klasični humus pravi se od slanutka koji je inače veoma bogat vlaknima i proteinima. Jedan obrok sadrži 9 grama proteina i 9 grama vlakana. Kada to uparite sa vegan obrokom dobićete tonu nutrijenata. U receptu se spominje sastojak Aquafaba a reč je o tečnosti u kojoj je kuvana leblebija i koja predstavlja neku vrstu zamene za belance jajeta. Ukoliko koristite konzerviranu leblebiju onda možete uzeti tečnost iz konzerve a ukoliko ne onda možete skuvati leblebiju u malo vode i tako dobiti pomenutu Aquafab-u. Osim proteina i vlakana ovaj humus namaz bogat je i drugim nutrijentima poput kalcijuma i gvožđa. Ima nizak nivo šećera, nema holesterola i vrlo koristan kod smanjenja rizika od tumorskih bolesti i kontrole telesne težine. Humus je veoma dobar u kombinaciji sa pita čipsom ili hlebom ali ako ste na tretmanu gubljenja težine bolje bi bilo da ga koristite u kombinaciji sa sirovim biljem. U suštini humus je dosta bogat kalorijama i možda ćete morati da pripazite kod ovog recepta ukoliko ste na putu ka željenoj težini.Svaki obrok sadrži preko 200 kalorija energije. Udarni sastojci su susam i leblebija i o njima smo detaljnije pisali u herbarijumu antioksidans sajta. Humus vegan recept je veoma ukusan i lak za pripremu ali će vam biti potreban jedan dobar blender. VEGAN HUMUS - ZDRAVI I VISOKOENEGETSKI NAMAZ - VEGAN KUHINJA ANTIOKSIDANS. OVAJ NAMAZ SADRŽI DOSTA NUTRIJENATA ALI I ENERGIJE.

28

Urma energetske kuglice

Urma energetske kuglice su ukusna energija pre treninga sa zdravim proteinima i ugljenim hidratima i mogu vam pomoći dosta kod napornog vežbanja. A potrebno je svega nekoliko minuta da napravite ove ukusne kugllice. U ovom receptu koristili smo suve borovnice jer su nam bile na raspolaganju ali vi možete koristiti bilo koji tip suvog voća. Bitno je samo da se koristi suvo voće a ne sveže. Ovo iz razloga jer sušeno voće daje lepljivost koja pomaže da se masa lepo uveže. Ove kuglice sadrže 153 kalorije po komadu pa vam nije preporučljovo da sedite na sofi dok ih jedete poput bombona. Zbog svoje kaloričnosti pogodne su za konzumaciju pre treninga kako bi ste dobili maksimimalni podsticaj energije i snage. Osnovni sastojak je urma. Urme sadrže visok procenat biljnih vlakana pri čemu su veoma korisne za digestivni trakt. Izuzetno su slatke pa ih često puta možete koristiti kao zamena šećeru. Pozitivno utiču na anemiju, visoki krvni pritisak, holesterol, pa čak i na razne tumorske bolesti. Prebogate su gvožđem pa se preporučuju anemičnima. Povećanje gvožđa povećaće prisustvo kiseonika u krvi što pozitivno utiče na niz zdravstvenih problema. Sadrže lutein i zeaksantin pa stoga pomažu vašim očima i vidu jer sprečavaju oštećenje makule. Mogu delovati kao lakstativ jer stimulišu lenja creva, pomažu kod zatvora, mogu smanjiti LDL holesterol i sl. Pored sve nabrojanog urma jeste i predivan dezert. Mogu vam pomoći ali pazite da vas ne prevare svojim ukusom jer ukolio preterate vaša linija biće na udaru. Ovo pre svega jer tome dodajemo i nešto orašastih plodova i bobičastog voća. URMA ENERGETSKE KUGLICE. UKUSNE, ZDRAVE, ENEGETSKE. URMA PORED TOGA ŠTO MOŽE BITI IZVRSNA POSLASTICA SPADA I U RED KORISNE I ZDRAVE HRANE.

7

Zeleni ljuti sos

Ovaj sos je prijat i ukusan način da uštedite novac. Klasičan hot sos je relativno skup. Ovaj dijetalni zeleni ljuti sos je dobar preliv za tofu, kuvani ili pečeni krompir, veganski čili ili bilo koje drugo jelo koje zahteva malo dodatnog začina. Možete ga koristiti kao umak za kukurzne pahuljice ili čips. Ako želite da ga ekstra začinite, dodajte jednu ili dve male paprike habanero u koraku 1. To će vas možda malo oznojiti u jelu ali je apsolutno ukusno. Osnovu sosa čine paprika i paradajz uz dodatak nekoliko sitnica koje daju bolji ukus i veću vrednost ovom sosu. O paradajzu je bilo više reči u prethodnom receptu (paradajz sa biljem) a nešto više o paprici možete pročitati u herbarijumu Antioksidans sajta: paprika. Ako volite ukus paprike i paradajza a ne smeta vam ni miris belog luka onda je ovo odličan recept za vas. ZELENI LJTI SOS. BOGATSTVO NUTRIJENATA. KUHINJA ANTIOKSIDANS. RECEPT KOJI SE STANDARDNO MOŽE KORISTITI KAO SOS ZA RAZNA VEGANSKA JELA.

8

Brokoli salata

Ova salata od Brokolija je jedna od mojih omiljenih favorita. Spada u red boljih salata ne samo svojom svežinom i ukusom već i hranljivošću. Ima 6 grama vlakana, 5 grama proteina i 124% vašeg RDV vitamina C. Ovu salatu odgovara vrelim letnji danima što je zasluga svežeg brokolija sa paradajzom, mada je dobra i tokom cele godine. O paradajzu smo nešto pisali u prethodnom receptu (paradajz sa biljem) ali hajde da reč - dve kažemo i o brokoliju. Brokoli sadrži veliki broj korisnih sastojaka. Ono što prvo upada u oči kada spominjemo brokoli jesu biljna vlakna. Biljna vlakna brokolija pomoći će vašoj crevnoj flori ali i pomoći funkcionisanju vašeg imunog sistema. Sulforafan, prirodno suporno jedinjenje sadržano u brokoliju poseduje dokazano antikancerogeno dejstvo jer podstiče apoptozu (ćelijsku smrt) nekoliko vrsta raka: debelog creva, dojke, prostate i pluća. Istraživanja pokazuju da konzumacija brokolija može smanjiti rizik pojave raka za više od 60%. Sulforafan ima i dodantnih benefita po zdravlje time što stimuliše imuni sistem i deluje antiinflamatorno. Slična priča važi i za glukorafanin i diindolmetan. Ali treba napomenuti da klice brokolija sadrže mnogo više ovih aktivnih jedinjenja pa tako npr. glukorafanin je sadžan 30x više u klicama nego u sazrelom brokoliju. Inače, glukorafanin se u pristustvu mirozinaze transformiše u sulforafan. Ovo zeleno povrće odličan je antioksidans, jača imunitet i pored malignih koristan je i kod srčanih oboljenja, ateroskleroze, uvećanog pritiska. Može sprečiti pojavu očne mrene, Često se koristi u mediteranskoj kuhinji a zahvaljujući nutritivnim i zdravstvenim vrednostima dosta se koristi i u ostalim kuhinjama. Kada kupujete brokoli birajte onaj zelenije boje jer žute latice pokazuju da je plod već prezreo. U frižideru se može čuvati do 7 dana. Bogat je vitaminima, A, C, E i u poređenju sa narandžom sadrži duplo više C vitamina. Sadrži dosta folne kiseline oko 9 vitamina iz B grupe. Folna kiselina može smanjiti rizik oboljevanja od raka materice i pluća. Od minerala sadrži kalcijum, magnezijum, kalim, gvožđe itd.... Kada tome dodamo malo maslinovog ulja, dijon senf, limun, boslijak i ostale korisne sitnice, dobićemo ukusan obrok, dobar lek i jaku preventivu.

8

Paradajz sa biljem

Ono što je prva asocijacija sa paradajzom kada govorimo o njemu kao zdravoj hrani jeste - likopen. Postoje puno istraživanja i dokaza o lekovitosti ovog karetenoida koji deluje kao antioksidant, štiti celokupno zdravlje a ima i antikancerogeno dejstvo. Njegova protektivna uloga kod ovih bolsti odnosi se na rak dojke, materice, prostate, pankreasa, pluća i debelog creva. Neki ga koriste kod kardiovaskularnih problema jer smatra se da ima posebno lekovito dejstvo na srčani mišić. Zato se često koristi kod zdravlja srca, kod snižavanja lošeg LDL holesterola a sok od paradajza može smanjiti rizik ka stvaranju ugrušaka od krvi. Dobar je izvor vitamina K, C, A, B1, B2, E, sadrži dosta minerala, molibden, kalijum, magnezijum, fosfor, mangan, hrom, bakar dijetalna vlakna, folat, niacin, Zbog svoje hranljive, energetske i lekovite vrenosti paradajz je postao omiljen kao salata, hrana, preliv ali i lek. Što se tiče njegove lekovitosti, interesantna je činjenica da je paradajz u početku korišten isključivo kao ukrasno bilje ali ne i kao hrana jer se smatralo da je otrovan. Poreklom je iz Amerike i nakon njene kolonizacije paradajz je došao u Evropu. Najviše je zastuplje u ishrani mediteranske kuhinje. Paradajz čini osnovu ove salate a dopunjen prazilukom i peršunom njegova vrednost se još više uvećava.   PARADAJZ SA BILJEM - VEGAN KUHINJA ANTIOKSIDANS. ZBOG SVOJE NUTRITIVNE VREDNOSTI I LEKOVITOSTI ČESTO GA KORISTIMO KAO OSNOVU NAMINICU U NAŠOJ KUHINJI.

6

Krastavac salata

Ova salata od krastavaca je ukusni letnji favorit. Veoma se lako pravi i može se kombinovati uz mnoštvo različitih sastojaka. Porcija ove salate sadrži svega 18 kalorija pa je stoga možete bez problema jesti koliko god želite. Možda neki od vas ne voli ukus krastavice ali ne brinite, vremenom ćete ga zavoleti. Mnogi ljudi stalno menjaju svoje ukuse prelazeći na vegansku ishranu i želeći da se udalje od loše hrane, šećera i rafinisanih namirnica. Krastavica u tom smislu može predstavljati dobar izbor kada su biljne namirnice u pitanju. Krastavice su odličan izbor kada pričamo o veganskoj hrani i one s pravom nose naziv "superhrane". Ukoliko spadate u one koji zaboravljaju kolika je važnost vode za organizam, krastavice predstavljaju dobar izvor vode jer 90% njihovog sastava čini voda. Mada ništa ne može zameniti pijenje čiste vode, kao alternativno rešenje krastavica može dobro poslužiti. Pored vode, krastavica vam nudi detox efekat jer eliminiše toksine iz tela a ako je jedete redovno može razgraditi i kamen u bubregu. Bogate su vitaminima A, B, C ali ako želite da iskoristite što više vitamina C moraćete da ih jedete sa korom jer ovaj vitamin upravo najviše nalazi se u kori krastavice - samo budite oprezni jer se krastavice tretiraju hejmijskim sredstvima pa kora može biti i izvor pesticidnih otrova. Konzumacija kore preporučljiva je ako ste vi proizveli krastavice ili imate neki pouzdan izvor nabavke koji vam može garantovati "netoksičnost". Dobre su u dijetalnoj ishrani jer su niskokalorične a pomažu i kod zatvora, Kada govorimo o nekom antitumorskom efektu moramo napomenuti da krastac sadrži sekoizolaricirezinol, laricirezinol i pinorezinol, tri lignana koji smanjuju rizik od nekih vrsta raka kao što su rak materice, jajnika, dojke i prostate..   KRASTAVAC SALATA - KUHINJA AX - VEGAN KUHINJA ANTIOKSIDANS. KRASTAVAC SALATA PORED OSVEŽAVAJUĆEG EFEKTA NUDI I DOBAR ZDRAVSTVENI BENEFIT.

24

Cezar vegan fil za salate

Ono što ovom filu daje specifičan ukus u svom originalnom receptu koji nije veganskog tipa jeste žumance jajeta i inćun riba a ponegde i worcherster umak. Pošto se ovde radi o vegan varijanti pokušaćemo da napravimo sličnu stvar ali bez namirnica životinjskog porekla. Ovaj recept koristi kremu od indijskog oraha, nutricionalnog kvasca i kapare (plodovi začinske biljke) kako bi simulirala bogatstvo ukusa koji potiče od jajeta, ribe i worchester umaka. Neki su skloni da dažu da ne postoji adekvatna zamena za pomenute životinske namirnice u biljnom svetu ali dokazaćemo da oni greše. U sastavu ovog fila koristi se beli luk, limunov sok, indijski orah, nutricijski kvasa, dijon senf i još nekoliko sitnica. Svaki od ovih sastojaka ima svoju nutritivnu i lekovitu osobinu. O belom luku smo već pričali u prethodnom receptu azijske salate a nešto više možete pronaći u tekstu o belom luku na herbarijumu antioksidans sajta. Ista priča važi i za limun čija vrednost se svakim danom sve više priznaje. Limun je zimzelena biljka, lepa na izgled – dobra za zdravlje. Obično naraste od 3 – 6 m visine,  ima sjajne listove, bele cvetove  izrazitog mirisa i osvežavajuće citrusne plodove. U adekvatnom podnevlju limunovo drvo cveta i do 3 puta godišnje, od maja do septembra, a njegovi plodovi su veoma cenjeni među citrusima i koriste se za osvežavajuće napitke, bolji ukus hrane, za poslastice i kolače, kao lek i konzervans. Limun je jedna od najkorisnijih namirnica na našoj planeti. Limun štiti od tolikog broja bolesti, da ga s pravom možemo nazvati super-hranom. Limun je izuzetno jak antioksidans i često puta se poredi sa hemoterapijom. Što se tiče indijskog oraha on sadrži mnogo manje masnoća nego ostali orašasti plodovi. Veći deo kiselina pripada nezasićenim masnim kiselinama od kojih nam je vrlo bitna oleinska kiselina jer pozitivno utiče na rad srca. Ove kiseline pozitvno utiču i na probleme dijatetesa i korekciju holesterola. Ima dosta antioksidansa koje pomažu neutralizaciju slobodnih radikala a uvećano prisustvo bakra uvećaće apsorciju gvožđa, ojačati naše kosti i pojačati proizvodnju melanina - pigmenta u koži. Bogat je i mangnezijumom, može pomoći prevenciji žučnog kamena, štiti zdravlje desni i zuba. Ostali sastojci svaki na svoj način doprinosi  jačem zdravstvenom efektu a kad ovim filom prelijete salatu tada će zdravstveni efekti biti višestruko uvećani.   CEZAR VEGAN FIL ZA SALATE - VEGAN KUHINJA ANTIOKSIDANS. SVAKA SALATA UZ DODATAK OVOG FILA POSTAĆE PRAVA RIZNICA VITAMINA I ANTIOKSIDANASA.  

11

Azijska salata sa susamom

Azijska salata sa susamom - vegan kuninja antioksidans Azijska salata je predivna, raznobojna, delikates azijska salata sa 11g proteina i vašom punom dnevnom dozom vitamina A i C. Ova salata predstavlja dobru kombinaciju slatkog i ukusnog. Narandža i agava obezbeđuju slatkoću. Začini i soja sos daju joj specifičan ukus. Đumbir i ljuti čili sos daju joj pikantnost i ljutinu koja će već kod drugog zalogaja nestati a ostaće samo savršeni ukus salate sa susamovim semenom. Ovo je salata svega i svačega. Ako pogledamo njen sastav videćemo da se radi o jednom multivitamin i multi health obroku. Susam, beli luk, đumbir, šargarepa, badem, paprika i još mnogo toga - sve štihovi zdrave ishrane. Krenućemo sa susamom mada njega nema u nekoj velikoj količini ali s obzirom da u naslovu salate stoji njegovo ime imamo obavezu da ga predstavimo na način na koji zaslužuje. Susam po svojoj vrednosti svakako zaslužuje biti rame uz rame sa belim lukom, kurkumom i drugim lekovitim namirnicama. Lako je dostupan pa nema razloga da se ne uvrsti u svakodnevnu ishranu jer može sprečiti razne bolesti, pa čak i spasiti život. Poslednjih 20 godina susamove semenke i ulje su predmet mnogih naučnih istraživanja, a mi vam predstavljamo neke od najistaknutijih dokazanih prednosti susama. Posuto po kiflicama, pogačicama, jedno tako moćno zrnce, potpuno nezasluženo, često je samo ukras. Susam posut po belom pecivu je jedina dobra stvar tog peciva. Kažu da je to začin za sve uzraste. U bademu, kao i kod maslinovog ulja, preovladavaju mononezasićene masne kiseline. Sa gledišta tipa ulja badem može poslužiti kao zamena maslnovom ulju a opštepoznata činjenica je da su ove kiseline korisne u prevenciji srčanih udara. Po rečima stručnjaka rizik od srčanog udara se smanjuje skoro za polovinu. Prema tome ukoliko imate problema na srčanoj liniji, upotrebom badema možete sebe poštedeti velikih problema u tom delu. Badem na duže staze uspešno koriguje problem sa hipertenzijom (povećanim krvnim pritiskom). Za pomoć vašem karidio sistemu biće dovoljno samo da zamenite zasićene životinjske masti masnoćom badema i time automatski smanjite rizik od srčanog udara i visokog pritiska. Badem će vam takođe pomoći da smanjite vrednosti svog lošeg holesterola LDL. Današnji tip ishrane vodi pretilosti i konstantnom riziku od pojave šećerne bolesti. Beli luk, allium sativum, jeste biljka vrlo jakog ukusa i tradicionalni je”narodni lek” na našim prostorima. Beli luk je odavna poznat zbog svojih vrhunskih prehrambenih i medicinskih osobina i zato ga spominjemo kao jednog od glavnih predstavnika AX herbarijuma. Nove studije potvrdile su njegovo terapeutsko dejstvo kod brojnih zdravstvenih problema. Iako ima široki zdravstveni potencijal ono na šta mi želimo ukazati jesu njegovi antikancerogeni atributi. Ostale sastojke nećemo detaljnije objašnjavati ali nešto više o njima možete pronaći u herbarijumu antioksidansa. AZIJSKA SALATA SA SUSAMOM - VEGAN KUHINJA ANTIOKSIDANS. MEŠAVINA ZDRAVIH NAMIRNICA U JEDNOJ ČINIJI PUNA ANTIOKSIDANASA I VITAMINA POMAŽE VAŠEM ZDRAVLJU.

9

Šargarepa ananas salata

Šargarepa ananas salata - vegan jelovnik antioksidans Ovde imamo jednu lepu salatu koja ne samo što je prepuna boja već je i vrlo ukusna, zahvaljujući ananasu i suvom grožđu. U principu reč je o slatkoj salati koju možete jesti i kao dezert. Zbog oraha, suvog grožđa i ananasa salata sadrži solidan broj kalorija (176 Kcal) ali isto tako i 168% RDV vitamina A. Ako je ukombinujete sa našim čuvenim Vegan BLT Avocado sendvičem dobićete fantastičnu kombinaciju u obroku - šargarepa ananas salata. Šargarepa je odavna priznata kao zdrava hrana ali i kao lekovita namirnica u odrđenim slučajevima. Radi se o korenastom povrću koje se gaji već 1000 godina. Najviše je u upotrebi sorta u narandžastoj boji mada postoje još ljubičasta, crvena, žuta i crna. Šargarepa je prepuna beta karotena, što nam već govori njena narandžasta boja. Beta karoten je jedan od jačih antikancerogenih materija koje priznaje i medicina i alternativa. Od ostalih sastojaka bogata je vitaminima i to C, K, B1, B2, B3, B6, zatim tu je folna kiselna, kalijum, fosfor, mangan, molibden i dr. Bogata je antioksidansima karotenoidima, hidroksicinamičnim kiselinama i antocijaninima. Šargarepa (Daucus carota L.) je najvažniji usev porodice Apiaceae. To je koren povrća koji ima distribuciju širom sveta. Korenje se prvo koristilo u medicinske svrhe i postepeno se koristilo kao hrana. Pisane evidencije u Evropi ukazuju na to da se šargarepa gajila pre desetog veka. Brz porast popularnosti šargarepe koju danas koristimo javio se uz prepoznavanje visokog sadržaja provitamina A. Karotenoidi i antocijanini su glavni antioksidativni pigmenti koji se nalaze u šargarepu. Beta karoteni su pigmenti kojima voće i povrće mogu zahvaliti svoju žutu-narandžastu boju. U pitanju su provitamini A što znači da se njihovom transformacijom oslobađa vitamin A. Jedan tipičan narandžasti predstavnik pun beta karotena jeste šargarepa. Svakako da i ananas ima svojih vrednosti. Iako sladak, sadrži malo kalorija tako da neće učiniti atak na vašu liniju (normalno ako ne preterate sa količinom pogotovo za dijabetičare jer sadrži dosta fruktoze). Ananas ima protektivno dejstvo kod različitih oblika raka, čuva vas od upala i infekcija, štiti oči, pomaže kostima i srcu, pomaže kod hipertenzije, poboljšava varenje a u kombinaciji sa limunom i kurukumom predstavlja jako sredstvo za detoksikaciju kože. Nešto više o ananasu na sledećem linku. Kada spojimo ova dva sastojka u jednom receptu dobijamo jak zdravstveni duo i pomoćnike koji će pomoći očuvanju i prevenciji našeg zdravlja. ŠARGAREPA ANANAS SALATA - VEGAN JELOVNIK ANTIOKSIDANS. ŠARGAREPA I ANANAS JESU JAK ZDRAVSTVENI DUO, ČUVARI I ZAŠTITNICI NAŠEG ZDRAVLJA.

17

Ovas kaša

Ovas kaša - vegan kuhinja antioksidans. O ovsu smo pričali u prethodnom receptu ali da ponovimo još jednom: radi se o najčešće korišćenoj bezglutenskoj namirnici za pripremu vegan kaša i cerealijskih obroka. Pored visoke nutritivne vrednosti ovas poseduje i lekovitost pa se rado preporučuje kao namirnica u prevenciji i pomoć lečenju i kod najtežih oboljenja. Svoju popularnost duguje švajcaskom lekaru Maksimilijan Birhen Beneru koji je među privima obrazložio njegovu vrednost u ishrani i uvrstio kao obavezan sastojak musli doručka, doduše sa mlekom i jogurtom, ali kod vegan obroka preporučujemo zamene pa umesto mleka možete koristiti biljne napitke poput sojinog, bademovog ili kokosovog mleka što će svakako popravite njegove već pomenute pozitivne osobine. Ukoliko imate problem sa crevima preporučujemo da ovas obavezno uvrstite u obroke. Umesto suhomesnatih proizvoda za doručak, ovas može učiniti čudo u pogledu zdravlja vaših creva. Ali kao i kod svih namirnica ne preterujte jer možete opteretiti sistem za varenje. Sirovi noćni ovas recept je lak za pripremu i praktičan za jutro kada ste u žurbi. Najteži deo je zapamtiti da se mora pripremiti noć ranije. Mi volimo "Noćni ovas" jer je to odličan obrok i ne mora se kuvati. Ovaj obrok priprema se za 4 porcije i možemo ga jesti u dva naredna jutra ali nije preporučljivo čuvati ga preko 2 dana. Količina jedne porcije je jedna čaša. Obrok dekorišite bananom, borovnicom, jagodom ili nekim drugim omiljenim voćem. Nešto više o ovsu na sledećem linku.   OVAS  KAŠA - VEGAN KUHINJA ANTIOKSIDANS. VEGANSKI RECEPTI. KLJUČNA NAMIRNICA U ISHRANI CEREALIJAMA. BEZGLUTENSKA NAMIRNICA JAKOK NUTRITIVNOG I LEKOVITOG DEJSTVA.

14

Rolovani ovas doručak

Rolovani ovas doručak - vegan kuhinja antioksidans. Ključna namirnica iz jelovnika cerealije, bogat vitaminima i mineralima osnova je svakog vegan obroka. Možda vam na prvi pogled ne izgleda kao nešto revolucionarno ali verujte, veoma je ukusan obrok. Kod ovog recepta imali smo pri ruci borovnice i banane pa smo zato njih koristili li ukoliko imate nešto drugo, poput brusnice ili grožđa, seckanih badema ili lešnika, i to bi se isto moglo uklopiti u ovaj recept. Osnova ovog recepta jesu cerealije, ovas i nije ga potrebno prethodno kuvati. Možete ga potapati preko noći kao u receptu "Noćni ovas". Video zapis koji je priložen je malo drugačiji a mi smo recept izmenili kako bi ga pojednostavili za pripremu. Ovas sasa stiče veliku popularnost u ishrani prvenstvno što spada u bezglutenske namirnice a drugo zato što je izuzetno dobar za digestivni trakt i u poslednje vreme se često preporučuje za ishranu pogotovo što sprečava i pomaže kod problema sa rakom debelog creva. Inače ovas je bogat vitaminima naročito E, B5, B6 a naročito i mineralima tipa selen, bakar, mangan, gvožđe i sl. Ovas je posebno postao popularan nakon uvođenja muslija u obroke, gde on predstavlja ključnu namirnicu. Lako je svarljiva namirnica a pored nutritivnih poseduje i dobre lekovite osobine. U tom delu on pomaže jačanje organizma, pomaže kod hormonskog dizbalansa, utiče pozitivno na kardiovaksularno zdravlje, pomaže kod hemoroida i proširenih vena a u poslednje vreme čest je sastojak obroka za dijabetičare jer pomaže kod smanjenja nivoa šećera u krvi kao i kod regulacije uvećane telesne težine. Nešto više o ovoj namirnici pročitajte na sledećem linku.   ROLOVANI OVAS DORUČAK -VEGAN KUHINJA ANTIOKSIDANS. KLJUČNA NAMIRNICA IZ JELOVNIKA CEREALIJE, BOGAT VITAMINIMA I MINERALIMA OSNOVA JE SVAKOG VEGAN OBROKA.